068 有人收集了92套课表写了篇论文@跑步科普

【话题】

一些研究者们从网上搜集了92个针对次精英马拉松跑者的训练计划，分析了这些计划的跑步训练强度和量，并根据训练量将它们分为高量（每周超过90公里）、中量（65至90公里）和低量（少于65公里）三个类别。

研究发现，在比赛前最后八周，高量训练计划建议每周跑量平均为105公里，中量为58公里，低量为44公里。这些训练计划的强度分布遵循金字塔结构，大部分训练集中在中等强度区域，高强度训练所占比例较小。

研究还指出，尽管存在一些限制，比如没有证据表明这些训练计划的有效性，但这种量化分析方法有助于缩小科学与实践之间的差距，为制定马拉松训练计划提供了有用的起点，并为业余跑者提供了测试最佳实践假设的基础。

此外，研究者们还讨论了训练计划中的一些关键元素，比如训练周期、训练强度分布、以及如何根据不同跑者的需求定制训练计划。他们建议未来的训练计划应该使用一致的语言和描述，以确保那些遵循计划的跑者能够清晰理解，并使研究人员能更有效地比较不同训练计划的效果。

【关于强度分区】

论文中的强度分区，其中关于心率分区是基于最大心率百分比。

如果对应到储备心率分区法，应该是：

所以论文中说的Zone1和2，是储备心率的Zone0和1。

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2024-06-28

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067 跟信哥训练的学习型跑者 feat. Joey@跑者故事

【嘉宾】

Joey

【话题】

Joey分享了自己从0开始跑步训练，在2年内自己对跑步的认识和收获。他分享了自己的日常训练安排和时间管理。他还谈到了加入信哥的夏季的训练营，以及如何通过科学训练提高自己的跑步成绩。聊天中还提到了跑步训练中的心理因素、训练周期、强度训练、恢复方法以及个性化训练计划的重要性。此外，还讨论了跑步训练中使用的各种设备和工具，如Stryd、心率监测、功率算法等，以及如何根据个人情况调整训练计划。

00:00:00 忙碌生活中的跑步爱好者:挑战与收获

00:06:51 跑步训练与竞赛经历分享

00:13:08 使用STRYD进行跑步训练与比赛策略

00:19:35 双阈值训练法及其影响

00:32:40 美国田径教练考试和学习

00:45:06 备战马拉松:策略与实践

01:08:09 乳酸阈值训练法及其应用

【相关引用】

最近在看的书《Run Elite Greatest Distance Runners》

致力于双乳酸训练的教练bakken

美国路跑俱乐部，joey所在的俱乐部和教练机构

Steve palladino, Stryd功率训练教练

Hayden hawk Local legend，隔壁村圣乔治的越野跑运动员，和Joey一起跑过几次轻松跑

Cam levinsLOCAL LEGEND, 本村儿cedar city雪松城的马拉松运动员，PB205，加拿大记录。

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2024-06-21

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066 跑步的顶点是未知风景@强风吹拂

【嘉宾】

K同学

【话题】

就像这一期才是我们聊天的“本体”一样，K同学的“本体”其实是二次元。对于强风吹拂的书、电影、漫画、动画都仔仔细细的看过多遍。以至于写出的大纲是“图文”混合排版。

【聊后感 by K同学】

和您聊著聊著好像知道自己想說的到底是什麼意思了。之前有一種陰陰的想法，但作為語言輸出其實需要一定梳理整合，聊完似乎明晰了許多。

喜歡跑步嗎?如此簡單的問題，為什麼就不能脫口而出一個答案?或許跑步對於阿走，對於曾經的灰二，與站立行走相比，只是一種生理運轉更加熱烈了的存在形式。如果真的入Yuki所言，心臟都壽命大約是20億次跳動的時間，跑步也不過是一種加速燃燒生命的狀態罷了。

如穆薩、如尼古一樣，大方地說出自己就是熱愛其所在有何不可?竹青莊就是這樣一個包容而安心的地方，讓彼此不必在乎外部環境的紛擾，坦然地面對內心真實的呼喚。青春熱血又不是貶義詞，雙子說，這不過是我們的天性。也或許對於Yuki、對於 King，別樣的姿態賦予了他們新的視角，帶他們看到不曾見過的風景，恰好能讓他從一時的迷惘與焦慮中少有些振作，有勇氣去尋找其他的可能性。

對於習慣了長期奔跑的野狗，竹青莊下同吃同住的夥伴們不自覺地成為了他所歸屬的族群。彼時一個人奔跑在賽道上，卻也不再形單影隻。哪怕如王子般習慣在異次元的世界裡獨自遨遊靈魂，也因曾肉體感受過同頻震動的美妙而不由自主向前追逐夥伴的背影。神童下定決心，“享受”了一路同甘共苦，最後的旅程絕不能缺席。“我們之所以能跑的無盡遙遠，正是因為我們有能回去的地方。”阿走雖然還不太能編織出這樣的詞句，卻學會了熟練地駕馭腳下的速率。

“吶，看到頂點了嗎?”頂點是什麼?更快?更高?還是更強?至少我相信在通向頂點的途中會邂逅不曾預見的風景。“你喜歡跑步嗎?”或許你的答案是與否，並不能改寫我的故事。不過，接下來不到一年的時間裡，願不願意協力與我，踏上探詢的跑道?

【配图】

漫画：

关于“野狗”

阿走进入心流

终点前的“欢迎回来”

象的时间和鼠的时间

穆萨初登场

电影：

笑着撞线的阿走

阿雪说阿走的世界是遥不可及的绝境。

动画：

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2024-06-14

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065 跑步：一项包容性强的运动 @跑者故事

【嘉宾】

K同学

【话题】

这原本是一期《强风吹拂》，但嘉宾的专业和经历都非常有意思，导致不经意的把时长拉长到了3个半小时。然后我决定，先把对话中关于跑步训练相关内容挑拣出来，单独先发一期，强风吹拂的内容下周再发。

K同学目前在加拿大求学，研究生课题是关于运动疲劳方面的选题。这个也是通过她的留言我才得知，所以就邀请来听听专业人士的分享。PS.她在跑者日历五群。

对话中提到“圈速130-140”，是指400米操场用1分30秒到1分40秒的时间跑完，配速345-410。这个知识点麻烦大家记一下，听的时候会用到。

00:30 探索跑步训练与学术研究之间的联系

07:19 五个月从头备战全马的经历

13:22 跑步与青少年体考

22:07 运动疲劳与训练策略

33:50 跑步的多重意义

39:47 对跑步的态度与社会现象

44:58 跑步中的心流状态

51:48 体育启蒙与专业训练的融合

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2024-06-08

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064 《The Longest Race》扳倒耐克俄勒冈计划的女性@读书会

【书友】

@佳凝

【书籍】

《The Longest Race》

【作者】

卡拉·古彻从小就怀揣奥运梦想。她从小就擅长跑步，大学毕业时就得到了耐克的赞助合同。2004 年，她被邀请加入一支神秘的、资金雄厚的新团队，即耐克俄勒冈计划。在长跑传奇人物阿尔贝托·萨拉查的指导下，这似乎是一生中难得的机会。卡拉很快就赢得了世界锦标赛奖牌，参加了奥运会，并站在纽约和波士顿马拉松的领奖台上，就像她的教练一样。但在幕后，萨拉查隐藏着不可告人的秘密。他突破了反兴奋剂规则的底线，创造了卡拉所经历的虐待文化，她在书中首次披露了其程度。与此同时，耐克多年来一直支持阿尔贝托，并证明自己有能力实施令人震惊的厌恶女性的企业行为。

【往期推荐】

007《朝圣波士顿马拉松》@读书会

022 像她那样奔跑@读书会

001《跑步的197条守则》修复版@读书会

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063 不太跑步的跑步训练法@跑步科普

【作者】

TJ Murphy 曾担《Outside》、《Runner’s World》和《铁人三项》的编辑或专栏作者。他还是多本书的作者或合著者，其中包括《Inside the Box》、《Ready to Run》和《Unbreakable Runner》。同时也是三叶草跑步俱乐部的私人教练和主教练。马拉松PB2小时38分钟（加州国际赛，1991年）。

Brian Mackenzie 是一位在人类压力适应表现领域具有创新精神的先驱。他致力于开发和应用定制方案，以优化人类健康和表现。他的工作涵盖呼吸、运动、力量、体能和耐力训练方法的整合。使用他为提高表现而制定的改编训练方案，他成功完成了西部各州的100英里赛和洛杉矶山顶的100英里赛，加拿大的铁人三项赛（2004年）。他与其他人合著了几本畅销书，包括《Power Speed Endurance》、《UnBreakable Runner》和《UnPlugged》。这些书评估了新兴技术与人类表现的整合。他的客户包括德勤、Google、美国军方、加拿大军方等。目前，Brian是Shift公司的创始人兼首席执行官。

【CFE 训练方法的核心原则】

1.技巧至上：跑步是一种需要学习和练习的技巧。提供了一系列训练方法，帮助跑者改善跑步技巧。

2.力量和体能训练：提倡 CrossFit 训练，它结合了体操、举重和高强度间歇训练等多种元素，提供了多种 CrossFit 训练方案。强调训练的多样性和强度，不断挑战身体的适应能力，提升训练效果。

3.恢复：恢复与训练同等重要。高强度的训练需要足够的休息时间，才能让身体充分恢复和适应。

4.营养：营养是健康和运动表现的基础。提倡低碳水化合物、低炎症的饮食，以避免血糖波动和胰岛素抵抗，并促进脂肪燃烧。鼓励跑者根据自身情况进行饮食实验，找到最适合自己的饮食方案。

【全马比赛前三周课表】