【最大摄氧量】

最大摄氧量是评估身体有氧能力的关键指标，它反映了在运动中每分钟能吸收的最大氧气量。实际运行中，最大摄氧量并不完全等于速度或成绩，而是在一定氧气摄入下达到的极限状态。提升最大摄氧量依赖于增强心肺功能和优化肌肉使用氧气的效率。要听到最后哦，某些同学说不定可以试试这种方法来提高比赛成绩。

00:00澄清最大摄氧量与跑步表现的常见误解

04:20提高最大摄氧量：心肺功能与肌肉效率的重要性

14:01提升跑步表现的关键因素

19:47跑步效率与最大摄氧量：一个误区

21:46如何考虑海拔、温度和湿度对马拉松成绩的影响

25:23理解最大摄氧量与运动表现

播客中说到的配图：

在今天的播客中，参考的四本跑步书籍，分别是：

1. 《Advanced Marathoning》 —— 由Pete Pfitzinger所著，专注于马拉松训练的科学方法。

2. 《The Science of Running》 —— Steve Magness所写的一本深入探讨跑步科学的书，解析了如何通过科学手段提高跑步表现。

3. 《Daniels’ Running Formula》 —— 由著名教练Jack Daniels编写，书中提出了跑步的训练方法和理论，是许多跑者的必读书目。

4. 《The Secret of Running》 —— Hans van Dijk和Ron van Megen合作撰写，书中通过物理和生理学的原理，解释了跑步表现的核心要素。

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#最大摄氧量 #最在摄氧速度 #跑力 #丹尼尔斯跑步方程式 #丹尼尔斯

【嘉宾】

春晴同学

【话题】

春晴的中考体育和跑步生活经历，可以给广大未来准备参加中考的同学和考生家长很好的参考。他强调了正确装备、科学训练和保持积极心态在体育考试中的重要性，同时也分享了跑步如何成为个人成长和健康生活的关键因素。

02:02 如何应对变化的考试形式？

05:57 培养跑步技能的埃塞尔比亚式训练

11:55 如何在初中体育考试中取得好成绩

29:50 体育课的付出与收获

47:45 运动的重要性与好处

53:42 选择适合中考的跑步鞋

01:05:41 从吴哥到跑者日历

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#跑步 #中考体育

【嘉宾】

白老师

迪谈盖论的Eddy

【话题】

今天我们聊了下80-90年代（大多是80年代），我们几个是怎么在上海过夏天的。从吃、玩、运动、纳凉一个个说过来。

封面照片摄于建国西路。

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#上海话 #沪语

【卡诺瓦教练】

雷纳托·卡诺瓦是一位享誉国际的长跑教练，他曾是意大利最年轻的国家队教练，并在1970年代培养出多名世界级运动员。卡诺瓦不仅训练过意大利运动员，还曾担任卡塔尔国家田径队的主教练，并在2013年至2015年期间成为中国马拉松国家队的外籍教练。他的训练方法注重基础耐力和比赛专项耐力，采用周期化的训练体系，包括过渡期、一般期、基础期和特定期，以及著名的“支撑阶梯”理论，通过不同速度的跑步训练来提升运动员的耐力和速度。

卡诺瓦为什么离开中国： 传送门

帮中国说话的帖子：传送门

【训练周期】

引导期：这个阶段大约持续三周，主要是帮助你建立一个良好的身体基础。不会做太多高强度训练，而是进行一些长距离的慢跑，甚至加入一些简单的力量训练。

基础期：大约持续两个月，逐渐增加跑步的里程和强度。通过长时间的跑步，提升你的有氧基础，为后续的专项训练打好基础。

专项期：训练将更加接近比赛强度。这个阶段的训练更侧重于速度和耐力。

特定期：这是整个训练周期中最重要的阶段，进行大量的比赛速度训练，让你的身体完全适应比赛的节奏和强度。

【配速设定】

如果比赛配速是每公里3分，那么卡诺瓦会建议不同类型的训练中以不同的百分比来跑步：

恢复性训练：比赛速度的60-70%之间，配速在每公里4分17秒到4分30秒之间。

基础训练：比赛速度的75-85%之间，配速在每公里3分31秒到3分45秒之间。

专项训练：比赛速度的90-95%之间，配速在每公里3分09秒到3分20秒之间。

特定训练：接近比赛速度，甚至略快，比赛速度的95-105%之间，配速在每公里2分51秒到3分09秒之间。

【马拉松训练的特殊性】

对于马拉松选手来说，卡诺瓦的训练方法有一些特别之处。传统观点认为，马拉松运动员需要大量的里程积累，但卡诺瓦认为，重点不在于跑多少，而是在于如何跑。

他特别强调“长时间快速跑”的重要性。这种跑步不仅能提高你的耐力，还能训练身体在快速跑步时更有效地燃烧脂肪。这对于那些准备马拉松的选手来说，是一个非常关键的训练内容。

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#中国田径 #中国马拉松 #马拉松 #跑步教练 #马拉松教练

【嘉宾】

小杨同学： 小红书， 小宇宙

【话题】

小杨同学跑步三年，正常入坑跑步训练一年左右，成绩斐然。但她在追求目标的时候，经常反省自己跑步的初心。并不想仅仅为了达到目标成绩的那一个瞬间，而更专注于日常每一次跑步给自己带来的正向反馈、积极的作用。她就是想成为一名成绩要好，过程也要开心的跑步者。

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#跑步 #马拉松 #跑者故事 #跑步训练 #马拉松训练

【话题】

HIIT（High-Intensity Interval Training）是指一种高强度间歇训练方式，它特别适合于不同水平的跑者，包括精英选手、业余选手、业余精英选手甚至是普通人群。尽管如此，每个人的HIIT训练量、训练类型以及强度都有所不同，并且并不一定非要达到极限强度才能提升最大摄氧量。在实施HIIT训练时，不应仅看具体的训练距离、组数和休息时间，更重要的是关注其中的训练负荷分配情况。例如，一次800米亚瑟式间歇训练和一次1600米间歇训练虽然在距离上有较大差异，但如果将亚瑟式的高强度应用到1600米上，可能会导致大多数人在训练后无法继续。正确的做法是结合个体实际能力和复合安排，找到合适的训练强度和持续时间，同时考虑到天气条件等因素的影响，合理调整训练计划。

本期聊了聊高强度间歇训练(HIIT)对不同水平跑者的好处，特别是它如何提升最大摄氧量和跑步经济性。针对最大摄氧量和跑步经济性这两个影响长跑成绩的关键生理因素，节目提供了一系列训练方法，包括利用最大摄氧速度进行大量训练，以及通过坡度跑、弹跳训练和特定速度的短跑来提升表现。还讨论了在夏季高温环境下训练的策略和如何通过各种训练变量达到提高最大摄氧量的目的。一位前铁三运动员分享了他通过最少剂量训练法成功备战马拉松的经历，展现了科学训练带来的可能性。节目指出，高效的训练不仅能够显著提升运动表现，还能保持良好的工作生活平衡。

马拉松的能力表

HIIT训练的4种类型

巴西跑者 Carlos da Costa在1998年柏林马拉松打破当时全马记录20605，前25周的训练课表结构

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#马拉松训练 #跑步 #马拉松 #间歇训练 #间歇 #强度课 #强度训练

【话题】

有同学问了在夏天的课表配速应该怎么制定，我就啰啰嗦嗦的说了几句。。。。。

【VDOT Running 计算器】

1. 在线版本：https://vdoto2.com/calculator，

2. iOS版本 ：下载

3. 安卓版本：Play商店，

   体感温度换算表格：

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#跑步 #夏训 #马拉松训练 #vDot #配速

【话题】

一些研究者们从网上搜集了92个针对次精英马拉松跑者的训练计划，分析了这些计划的跑步训练强度和量，并根据训练量将它们分为高量（每周超过90公里）、中量（65至90公里）和低量（少于65公里）三个类别。

研究发现，在比赛前最后八周，高量训练计划建议每周跑量平均为105公里，中量为58公里，低量为44公里。这些训练计划的强度分布遵循金字塔结构，大部分训练集中在中等强度区域，高强度训练所占比例较小。

研究还指出，尽管存在一些限制，比如没有证据表明这些训练计划的有效性，但这种量化分析方法有助于缩小科学与实践之间的差距，为制定马拉松训练计划提供了有用的起点，并为业余跑者提供了测试最佳实践假设的基础。

此外，研究者们还讨论了训练计划中的一些关键元素，比如训练周期、训练强度分布、以及如何根据不同跑者的需求定制训练计划。他们建议未来的训练计划应该使用一致的语言和描述，以确保那些遵循计划的跑者能够清晰理解，并使研究人员能更有效地比较不同训练计划的效果。

【关于强度分区】

论文中的强度分区，其中关于心率分区是基于最大心率百分比。

如果对应到储备心率分区法，应该是：

所以论文中说的Zone1和2，是储备心率的Zone0和1。

【相关引用】

原文地址： https://www.researchgate.net/publication/372375687_Quantitative_Analysis_of_92_Sub-Elite_Marathon_Training_Plans

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【嘉宾】

Joey

【话题】

Joey分享了自己从0开始跑步训练，在2年内自己对跑步的认识和收获。他分享了自己的日常训练安排和时间管理。他还谈到了加入信哥的夏季的训练营，以及如何通过科学训练提高自己的跑步成绩。聊天中还提到了跑步训练中的心理因素、训练周期、强度训练、恢复方法以及个性化训练计划的重要性。此外，还讨论了跑步训练中使用的各种设备和工具，如Stryd、心率监测、功率算法等，以及如何根据个人情况调整训练计划。

00:00:00 忙碌生活中的跑步爱好者:挑战与收获

00:06:51 跑步训练与竞赛经历分享

00:13:08 使用STRYD进行跑步训练与比赛策略

00:19:35 双阈值训练法及其影响

00:32:40 美国田径教练考试和学习

00:45:06 备战马拉松:策略与实践

01:08:09 乳酸阈值训练法及其应用

【相关引用】

最近在看的书《Run Elite Greatest Distance Runners》

致力于双乳酸训练的教练bakken

美国路跑俱乐部，joey所在的俱乐部和教练机构

Steve palladino, Stryd功率训练教练

Hayden hawk Local legend，隔壁村圣乔治的越野跑运动员，和Joey一起跑过几次轻松跑

Cam levinsLOCAL LEGEND, 本村儿cedar city雪松城的马拉松运动员，PB205，加拿大记录。

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K同学

【话题】

就像这一期才是我们聊天的“本体”一样，K同学的“本体”其实是二次元。对于强风吹拂的书、电影、漫画、动画都仔仔细细的看过多遍。以至于写出的大纲是“图文”混合排版。

【聊后感 by K同学】

和您聊著聊著好像知道自己想說的到底是什麼意思了。之前有一種陰陰的想法，但作為語言輸出其實需要一定梳理整合，聊完似乎明晰了許多。

喜歡跑步嗎?如此簡單的問題，為什麼就不能脫口而出一個答案?或許跑步對於阿走，對於曾經的灰二，與站立行走相比，只是一種生理運轉更加熱烈了的存在形式。如果真的入Yuki所言，心臟都壽命大約是20億次跳動的時間，跑步也不過是一種加速燃燒生命的狀態罷了。

如穆薩、如尼古一樣，大方地說出自己就是熱愛其所在有何不可?竹青莊就是這樣一個包容而安心的地方，讓彼此不必在乎外部環境的紛擾，坦然地面對內心真實的呼喚。青春熱血又不是貶義詞，雙子說，這不過是我們的天性。也或許對於Yuki、對於 King，別樣的姿態賦予了他們新的視角，帶他們看到不曾見過的風景，恰好能讓他從一時的迷惘與焦慮中少有些振作，有勇氣去尋找其他的可能性。

對於習慣了長期奔跑的野狗，竹青莊下同吃同住的夥伴們不自覺地成為了他所歸屬的族群。彼時一個人奔跑在賽道上，卻也不再形單影隻。哪怕如王子般習慣在異次元的世界裡獨自遨遊靈魂，也因曾肉體感受過同頻震動的美妙而不由自主向前追逐夥伴的背影。神童下定決心，“享受”了一路同甘共苦，最後的旅程絕不能缺席。“我們之所以能跑的無盡遙遠，正是因為我們有能回去的地方。”阿走雖然還不太能編織出這樣的詞句，卻學會了熟練地駕馭腳下的速率。

“吶，看到頂點了嗎?”頂點是什麼?更快?更高?還是更強?至少我相信在通向頂點的途中會邂逅不曾預見的風景。“你喜歡跑步嗎?”或許你的答案是與否，並不能改寫我的故事。不過，接下來不到一年的時間裡，願不願意協力與我，踏上探詢的跑道?

【配图】

漫画：

关于“野狗”

阿走进入心流

终点前的“欢迎回来”

象的时间和鼠的时间

穆萨初登场

电影：

笑着撞线的阿走

阿雪说阿走的世界是遥不可及的绝境。

动画 ：

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