【嘉宾】

卓玛 @小红书

毛毛 @小红书

Eric @小红书

【简介】

一句“国庆节去哪里”，最后变成了四个人、11天的济州岛环岛跑。

这期，请来卓玛、毛毛和 Eric，聊聊他们沿着偶来小路跑跑走走的“济州岛330”。有人原以为只是三四天拉练，临出发才发现要跑11天；有人第一天就起了水泡；第二天走完长距离，返程机票已经查起来了。

但日子还是一天一天跑了下来。每天换住处，隔天转运行李，在便利店补给，跟着路标穿过村庄、山路和海边。从 AI 帮忙订计划、买机票的得失，到这趟旅行的实际花费，我们把一路上的安排和插曲都聊了聊。

【相关信息】

NAVER App Store 页面

济州官方旅游网站。

偶来官网

【时间轴】

00:20 – 开场：三位嘉宾和他们的“济州岛330”

03:57 – 国庆“整个大的”

14:34 – 雨天开局，第二天就走到怀疑自己

22:53 – 导航、盖章与找队友

27:15 – 一天怎么过

39:20 – 连续跑多天的身体感受

49:44 – 风景会看腻吗？

56:09 – 11天到底花了多少？

58:53 – 路上遇到的人

65:07 – 还会再去吗？

71:37 – 最后补充

76:47 – 四个人跑了11天没吵架

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【嘉宾】

Clayton Young（特别问答） @小红书 @B 站

BadRuns @小红书 @视频号

Clayton Young @小红书 @B 站

千朝 @小红书

半全超人 @小红书

艾琳 @小红书

【简介】

继续围绕 Clayton Young 备战芝加哥马拉松的 Vlog，我们把第一期关于“基线”和“校准”的讨论往前推进一步：当你知道了自己在哪里，接下来该把目标定在哪里，又该怎样安排训练？

从 Clayton 公开宣布冲击美国纪录时的一次深呼吸聊起，几位跑者回看自己的破三、破二五〇和个人最好成绩目标。一个数字为什么会成为目标？把它说出来，是增加动力，还是给自己添一份压力？目标配速与当前能力又该怎样相处？我们也讨论教练能怎样帮助跑者，把期待落实到具体的训练安排中。

Clayton 的回答给出了他自己的判断依据。他最看重长距离后半段的表现，也回顾了自己在马拉松最后十公里掉速的经历：持续积累、尊重距离，以及前半程保持耐心，怎样一点点建立比赛信心。这些是他的个人经验，也为四人对谈里关于进步和比赛心态的讨论提供了参照。

后半段转向团练与个体训练。一起跑能够带来陪伴、反馈和更高的训练投入，也可能让人不知不觉跑得过快、恢复不过来。Clayton 分享了与 Conner Mantz 合练时如何取舍，以及为什么训练中被队友甩开，并不能直接决定比赛表现。对大众跑者来说，重要的也是弄清楚这一堂课要练什么，怎样从集体课表中得到适合自己的训练效果。

节目最后，我们谈到伤病管理、选择训练营，以及目标赛事与集体备赛周期不一致时的调整。Clayton 也分享了自己的生物力学评估和伤病处理经历。无论独自训练、参加团练，还是跟随教练，长期都需要学习观察自己的状态、理解恢复，并逐渐拥有调整训练的能力。片尾保留了他对中国跑友的感谢，以及对吴向东柏林马拉松表现的祝贺。

【时间轴】

• 00:00 – 片头
• 00:17 – 开场与参与者介绍
• 00:40 – 目标怎么定：整数成绩、当前能力与个人期待
• 11:24 – Clayton 回答：哪些迹象让他相信自己能挑战美国纪录
• 13:14 – 教练怎样帮助跑者设定和调整目标
• 17:12 – 按当前能力练，还是按目标配速练？
• 24:11 – Clayton 回答：怎样判断真正进步，为什么最看重长距离
• 25:36 – 公开目标：动力、压力与成绩之外的期待
• 29:49 – 比赛心态：轻松地完成，也可以是一种能力
• 32:32 – Clayton 回答：最后 10 公里的信心，从哪里来
• 39:26 – 为什么参加训练营：陪伴、反馈与共同复盘
• 51:30 – 同一份集体课表，怎样跑出自己的训练目的
• 53:36 – Clayton 回答：和 Mantz 合练，什么时候该按自己的节奏跑
• 56:00 – 团练更容易跑快，也更需要判断恢复
• 63:24 – 训练怎样积累信心：稳稳完成与反复跑崩
• 71:58 – 守住负荷与恢复的平衡，让训练持续下去
• 74:48 – 跟着训练营，也要学会做自己的教练
• 75:46 – Clayton 回答：生物力学评估与伤病调整，先处理什么
• 80:36 – 挑选训练营：距离、跑者水平和教练关注点
• 85:26 – 目标比赛与训练营不同期，怎么调整？
• 92:21 – 四人对谈收尾
• 92:44 – Clayton 片尾：致谢、祝贺吴向东与向中国跑友告别

【相关节目】

131 Clayton Young 的课表为什么不能照搬？先建立基线，再谈科学训练 ①

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【简介】

新谷仁美觉得，让自己重新跑回日本顶尖水平，也许比做好一份 PPT 容易。

25 岁退役以后，她到东京当普通职员。跑道上能做到的事，到了电脑前不管用了：Excel 要从头学，同事下班了，她还在加班。

后来有人问她为什么复出，她说，想买一个新包，又不想动积蓄。

这个理由听起来轻巧。可她也记得，那块一直没拿到的奖牌。

回到跑道，并不意味着她重新爱上了比赛。她依然害怕，依然会用成绩衡量自己的价值。教练横田真人后来连“一定能做到”都不再说——他给不了这个保证。

他能做的，是先听她怎么想，再和她商量下一堂训练。

一个仍然害怕的人，是怎样继续跑下去的？

【配图】

【资料与原声】

• 新谷仁美生涯访谈：梦想、退役与复出
• 横田真人播客访谈
• 积水化学专访：支えられて走れた幸せ／新谷仁美③
• 休斯顿马拉松后记者会
• 北海道马拉松赛前采访
• 北海道马拉松赛后采访
• UHB 北海道马拉松赛事页面
• 月陆：北海道马拉松赛果报道

【BGM】

• Childhood、Freedom、Hiraeth、Helios、Reverie — Scott Buckley；音乐人网站，CC BY 4.0。
• Dawn’s Break — Shane Ivers；Silverman Sound，CC BY 4.0。
• Forest Moon — Gavin Luke；Epidemic Sound。

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#跑步#

【嘉宾】

BadRuns @小红书 @视频号

Clayton Young @小红书 @B 站

千朝 @小红书

半全超人 @小红书

艾琳 @小红书

【简介】

围绕着Clayton Young 备战芝加哥马拉松的 Vlog，由 BadRuns组织的播客会定期举行。届时会有CY 回答一些我们提的关于跑步方面的问题。同时会在BadRuns 的小红书和视频号放出视频，完整版本会放出音频版。第一期就先由我放出给到大家。

Clayton Young 在芝加哥马拉松备赛系列的前两期，把主题定为 Baseline（基线）与 Calibration（校准）。这一期，几位长期关注跑步训练的业余跑者以这两集 Vlog 为起点，讨论职业运动员的方法怎样才能转化为大众跑者真正能用的判断框架。节目还穿插了 Clayton 对我们的提问的回答，让分享会中的经验与他的个人实践形成对照。

建立基线，不只是测一次最大摄氧量、乳酸阈值或跑步姿态，也包括了解自己的训练经历、伤病、生活压力、恢复能力和当前状态。一个课表能否完成，取决于跑者能否吸收负荷，而不是目标成绩写得多漂亮。节目从身体筛查和左右不平衡谈到伤后代偿：疼痛消失不等于问题已经解决，长期趋势和个人正常范围通常比一次读数更有意义。

讨论随后进入训练安排。跑量、力量、生物力学和速度训练没有脱离个体与阶段的固定排序；新手首先要在不受伤的前提下持续跑起来，进阶跑者则需要根据当前能力、天气和专项需求调整容量与强度。配速也不能独立解释训练负荷，在有坡、逆风或陌生路线中，功率可以帮助比较实际出力。

后半段集中讨论疲劳、恢复和数据。工作、旅行、社交与训练都会进入同一个压力账户；HRV、静息心率、睡眠和左右平衡可以提供线索，但体感仍需放在课表之前。面对比赛焦虑，与其反复调用意志力，不如提前研究赛道、补给和可能出现的问题，把未知转化为具体预案。最后，几位跑者回顾自己被实践改变的训练观念：训练方法没有永远正确的版本，真正需要持续校准的是自己。

【时间轴】

• 00:00 – 开场与参与者介绍
• 01:04 – 为什么从“基线”和“校准”理解一次完整备赛
• 06:45 – 大众跑者怎样建立自己的个性化基线
• 09:37 – Clayton 回答：开始马拉松周期前，怎样判断自己准备好了
• 11:45 – 身体筛查、伤病、代偿与左右不平衡
• 20:33 – 跑量、力量、生物力学和速度训练怎样安排
• 28:28 – Current Fitness：训练强度要服从当前能力与环境
• 35:29 – 伤后维持体能，以及为什么基线需要不断校准
• 37:51 – 怎样区分训练疲劳、生活压力和伤病信号
• 47:58 – Clayton 回答：压力、HRV、睡眠与恢复判断
• 55:51 – Clayton 回答：数据与体感冲突时相信谁
• 57:58 – 心理韧性：把比赛中的未知变成具体预案
• 64:02 – 哪些曾经相信的训练观念后来被改变了
• 76:13 – Clayton 回答：及时补充能量，并在训练中模拟比赛
• 80:28 – 总结、祝福与 Clayton 的片尾致谢

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#跑步#

【简介】

现实中，很多跑者的半马成绩已经足够出色，按照VDOT换算，全马也应该有一个漂亮的结果；真正到了比赛，30公里后却持续掉速。究竟是VDOT“失效”了，还是我们忽略了等效成绩背后的条件？

这一期，我们讨论耐力表现的第四个维度——耐久性（Durability）。它关注的不是跑者在新鲜状态下能跑多快，而是经过两三个小时后，跑步经济性、可持续强度和肌肉输出还能保留多少。

【SKILL】

https://github.com/SrJackCM/analyze-running-durability

用来分析耐久力的技能

【主要资料来源】

1. Smyth B, Maunder E, Meyler S, Hunter B, Muniz-Pumares D. Decoupling of Internal and External Workload During a Marathon: An Analysis of Durability in 82,303 Recreational Runners. Sports Medicine, 2022.
2. Jones AM, Kirby BS. Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025.
3. Hunter B, Maunder E, Jones AM, Gallo G, Muniz-Pumares D. Durability as an Index of Endurance Exercise Performance: Methodological Considerations. Experimental Physiology, 2025.
4. Clark IE, Vanhatalo A, Thompson C, et al. Dynamics of the Power–Duration Relationship During Prolonged Endurance Exercise and Influence of Carbohydrate Ingestion. Journal of Applied Physiology, 2019.
5. Zanini M, Folland JP, Wu H, Blagrove RC. Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025.
6. Cottle RM, et al. Onset of Cardiovascular Drift During Progressive Heat Stress in Endurance-Trained Individuals. Physiological Reports, 2023.
7. Pradas F, et al. Effects of Ultratrail Running on Neuromuscular Function, Muscle Damage and Hydration Status. 2021.
8. Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 2014.
9. Coates AM, Berard JA, King TJ, Burr JF. Physiological Determinants of Ultramarathon Trail-Running Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2021.
10. Tiller NB, et al. Muscle Damage as the Main Impediment to Performance in Long-Distance Ultramarathons. Current Opinion in Physiology, 2025.
11. Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J. Downhill Running: What Are the Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports Medicine, 2020.
12. Arribalzaga S, et al. Relationship of Carbohydrate Intake During a Single-Stage One-Day Ultramarathon With Fatigue, Gastrointestinal Symptoms, and Performance: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.
13. Benchetrit S, et al. The Effects of Sleep Deprivation and Extreme Exertion on Cognitive Performance at the Suffolk Back Yard Ultra-Marathon. PLOS ONE, 2024.
    

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#跑步#

【话题】

有同学问了在夏天的课表配速应该怎么制定，我就啰啰嗦嗦的说了几句。。。。。

【VDOT Running 计算器】

1. 在线版本：https://vdoto2.com/calculator，
2. iOS版本 ：下载
3. 安卓版本：Play商店， 体感温度换算表格：

【往期推荐】

008 老丹！生日快乐！@跑步教练

050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练

056 汉森跑步训练法@跑步教练

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#跑步 #夏训 #马拉松训练 #vDot #配速

【嘉宾】

小葵 @温暖小葵

小葵开发的网站 ： https://xuyingxixi.github.io/jp-ekiden/

【简介】

这一期小葵，聊她最近做的一个日本驿传资讯聚合网站。这个项目最初只是一个练习 Web Coding 的静态导航页：把箱根驿传、新年驿传、学生联盟、实业团、学校长跑部等官方网站收集起来，方便自己查资料，也方便其他中文跑者使用。

小葵解释了为什么她没有直接让 AI 搜集信息，而是选择人工筛选官方来源：驿传相关资料分散、粉丝搬运很多，但一手信息更完整，也更适合进一步理解队伍、选手和比赛本身。她在整理过程中发现，日本赛事和队伍网站保存资料非常细，从历届成绩、视频、报名文件、住宿标准、报销表格，到新年驿传遇到熊出没时的应对方案，都能在官网里找到。

聊了很多学校和实业团网站的风格差异：青学、国学院、东京农业大学、城西大学、中央大学、神奈川大学、专修大学等学校。

后半段小葵分享了从“编程小白”到用 CodeBuddy、DeepSeek、豆包等工具做出静态网站的过程：AI 可以很快生成初版，但真正耗时的是需求描述、UI 调整、移动端适配、debug、访问统计、隐私说明和内容运营。

【时间轴】

00:00 – 小葵回归：从编程小白到做日本驿传导航站

02:12 – 为什么想做一个日本驿传资讯聚合网站

04:02 – 为什么坚持人工筛选官方来源，而不是全交给 AI

07:27 – 需求扩展：从比赛网站到学校和实业团

09:42 – 日本赛事官网的细节：历史成绩、视频、报名文件和报销表

14:08 – 新年驿传的熊出没应对方案

17:26 – 学校网站的个性：口号、遗憾、毕业生和训练地点

28:00 – 中央大学博客、城西大学漫画风和老牌学校的历史感

34:00 – 实业团网站：企业宣传、GMO、丰田和选手社交媒体

38:16 – 这个静态导航站是怎么用 AI 做出来的

40:00 – 先想清需求，再把任务交给 AI 和不同模型

46:00 – UI、移动端和 debug：10% 出成果，90% 调整

55:00 – GitHub Pages 访问统计、隐私说明和外部统计工具

60:00 – 小程序、国内上架审核和“提前退休”游戏改名经历

65:00 – 内容运营：小红书、版权、观赛攻略和播客列表

72:18 – 需求越滚越大：从比赛日历到提醒功能

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这一期从一个关于“为什么人类要纪念跑 42 公里跑到死”的段子讲起，重新梳理马拉松这项运动的来路。也能让我们能更了解一下世界是如何的草台班子。。。。

马拉松的起源故事真的是菲迪皮德斯从战场跑回雅典、喊完胜利就倒下吗？

42.195 公里为什么会成为标准距离？

19 世纪那些充满赌博、门票、兴奋剂和疯狂观众的六日赛，和今天的路跑、超马有什么关系？

所谓“业余体育”的高尚外衣，又怎样把很多真正需要靠身体吃饭的人挡在门外？

【时间轴】

00:00 – 从周奇墨段子切入

01:20 – 马拉松起源故事为何是缝合神话

03:12 – 1896 年奥运会如何创造现代马拉松

03:47 – 菲迪皮德斯、斯巴达求援与雅典军队急行军

05:48 – 古老英格兰、赌博长跑与徒步运动

07:11 – 六日赛、麦迪逊赛与兴奋剂前史

12:00 – 波士顿马拉松与业余主义

20:09 – 首届奥运马拉松

21:45 – 早期奥运马拉松的混乱故事

24:03 – 42.195 公里的由来

27:54 – 长跑职业化困境

31:43 – 肯尼迪 50 英里热与 JFK 50

34:30 – 派克峰马拉松与真正的全马第一女性的故事

38:10 – 纽约马拉松的起源和业余主义的瓦解

42:57 – 东非跑者的崛起与悲剧

48:48 – 新一代东非训练营体系

53:23 – Sabastian Sawe 正式破二

54:45 – 为什么这期只是一次“串讲”

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【简介】

最近在转录一些海外的播客，放到《杰克书书》里，这期做一些简单的“串讲”。毕竟 2 周不到，放了 40 期出来。。。。

一、“痛的四种写法“  不适、疼痛、受伤、痛苦——四种”难受”需要四种不同回应。情绪粒度越高，压力下判断越准。跑步可以是心理健康工具，也可能变成另一种逃避。

二、训练系统应该是思考框架 先看限制因素再设计训练，不要先抄课表。二区不是顶上沿跑，心率偏低不一定是进步。自信是流程的副产品，不是比赛当天的心理暗示。组合训练、巅峰调整、恢复周——每个环节都有判断标准。

三、HYROX：混合耐力项目怎么训练 升级判断框架、双人赛分工逻辑、墙球四层训练法、农夫行走不只是握力、肌肉氧数据应用。HYROX 训练正在从”力量+跑步”走向系统化耐力项目。

后面简单说了点点，超马和日本跑步播客的内容总结。

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【嘉宾】

累累Lelê：@小红书 ，@小宇宙

【简介】

累累在巴西出差期间报名了圣保罗国际马拉松，本来只是想体验一下当地赛事，结果遇到了一连串很难在国内马拉松里复制的场面：华人“专业备战世界级马拉松群”、很随意的领物和代领、跑博会里的中国品牌和本地品牌、藏在冰里的电解质饮料、37 公里处只有花生糖没有水的补给点，以及最后 40 公里观众递来的一杯啤酒。

这场比赛办了 30 届，氛围很热烈，但全马路线并不轻松：隧道、折返、圣保罗大学里的石板路和减速带、湿热天气，再加上 217 米左右的爬升，让它更适合作为体验型赛事，而不是刷 PB 的选择。

我们也聊到巴西跑步俱乐部文化、当地跑者为什么适应上坡、圣保罗赛事和国内马拉松组织方式的差异，以及蕾蕾 4 小时出头完赛后发现官方成绩疑似多算 16 分钟的乌龙。

【时间轴】

00:00 – 开场：“走近巴西”和这次圣保罗马拉松
02:00 – 为什么出差期间报名一场巴西全马
04:10 – 报名价格、赛制和“第 30 届”的国际赛事外壳
07:20 – 华人“专业备战世界级马拉松群”的反差感
09:30 – 领物流程：规模很大，但代领和芯片检查都很随意
11:30 – 跑博会里的中国品牌：361、乔丹、华为
14:10 – 能量胶试吃、无酒精啤酒和男士防磨背心
17:30 – 本地品牌 Olympikus、参赛包和赞助商广告
23:20 – 起跑时间变化：从早起焦虑到更晚出发
25:00 – 存包迷路：正式比赛前先“热身”3.5 公里
30:00 – 补给站不规律：需要自己看图、自己判断、自己拿水
43:30 – 10 公里选手从半马跑者手里抢走水
45:30 – 摄影师、隧道和全马最难跑的路段
50:00 – 买照片也要人工申诉：线上系统最后变成手工流程
51:40 – 官方说探索城市，实际像在大学、河边和隧道反复摩擦
55:00 – 217 米爬升、42.77 公里、湿热天气和高海拔体感
58:00 – 为什么没有抽筋：高钠能量胶、打乱的补给计划和身体反馈
60:00 – 巴西跑者为什么上坡这么轻松
62:30 – 全马体验一次就够，半马可能更值得跑
63:40 – 40 公里处的观众、啤酒和最后 800 米冲刺
65:40 – 官方成绩疑似多算 16 分钟
68:00 – 这个比赛不卷：年龄组、女子排名和“中国女子第一”

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