120 中年打工人的训练法@番外

【分享内容】

上期真有超过 10 人要求听那个挪威语的播客。所以只能硬着头皮做播客搬运工了。

这期节目是 2021 年录的,那时候Kristoffer Ingebrigtsen 刚跑好首半马,所以节目中说的成绩不是他到现在的最好成绩。

完整的播客时长达到 2 小时 20 分,我这里只切出Kristoffer Ingebrigtsen 的内容。还有其他嘉宾的内容这里就不放出了。

想听完全版本内容,播客链接在这里

【作者简介】

James Copeland (网名:sirpoc 或sirpoc84) ,是一名退役的场地竞速自行车手。将挪威双阈值训练法,转换成业余跑者也能适用的单阈值训练法。

Kristoffer Ingebrigtsen :英格布里格森家的大哥,为许多休闲和业余跑步者实现了一个更易于理解的目标:减重 25 公斤,在 30 多岁时恢复体形,并在每天训练一次的情况下,以全职工作和家庭生活为重,跑出了10 公里 32 分 58 秒,半程马拉松 1 小时 12 分 11 秒的成绩

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#跑步# #阈值训练法#

120 中年打工人的训练法@跑步科普

【分享内容】

一位业余中年跑者,用两年时间将 5 公里成绩从 28 分钟提升到 18 分 50 秒,却撞上了令人沮丧的停滞期——甚至在 parkrun 中被一位穿着矮妖精服装的跑者超越。

在一次偶然的骑行教练对话中,他发现了”甜区训练”的理念,并将挪威双阈值训练法降维改造为适合普通人的”单阈值训练法”。6-8 周后,他打破了瓶颈,5 公里成绩最终跑进 17 分 40 秒。之后全马成绩在 2 小时 20 分。


本期节目讲述了这段从失败到顿悟再到突破的完整旅程,并深入解析背后的运动科学原理,帮助每一位遇到瓶颈、训练时间有限的业余跑者找到新的方向。

【作者简介】

James Copeland (网名:sirpoc 或sirpoc84) ,是一名退役的场地竞速自行车手。将挪威双阈值训练法,转换成业余跑者也能适用的单阈值训练法。

【相关资源】

单阈值训练法合集:网站

挪威单阈值训练法:亚马逊链接

台北板娘半马跑进 80 分:油管链接

甜区配速速查表

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119 卓玛百英里的要素:接驳车、八宝粥和泥巴 @跑者故事

【嘉宾】

卓玛:小红书

【简介】

这期我们请来卓玛,聊她最近一次去新西兰参加百英里越野的经历。

会听到她在准备阶段最在意什么、出发前在想什么、路上遇到变化时怎么临场调整,也会听到很多平时不太会被讲到的细节:比如补给怎么安排、什么时候该停、什么时候该继续、身体和情绪怎么互相影响。

这期的节奏会比较像“跟着她一路走”,有紧绷的时刻,也有轻松和好笑的瞬间。

真实的赛道,烂泥路。
“中土世界之路”
到终点时的背景

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#跑步#

118 佳明手表里的教练说,比赛中可以走路@跑步教练

【教练介绍】

2026年2月26日,跑走法(Run-Walk-Run)创始人、1972年慕尼黑奥运会美国代表队成员 Jeff Galloway (1945-2026)去世,享年80岁。

他是一个做了”反直觉”之事的人:他告诉全世界的跑者——你可以在比赛里走路。

他告诉从未运动过的普通人——你可以跑马拉松。然后,超过一百万人真的做到了。

本期节目,我们用一整期的时间,讲述这个用”走路”改变了跑步世界的人的一生:从18岁为了一座奖杯跑完首马、越战海军服役、意外入选奥运、开创美国第一家跑步专卖店,到跑走法的诞生、遭遇嘲讽与质疑,再到晚年心脏病、未竟的第八个十年马拉松……以及他留给所有普通跑者的那句话:你不需要完美,你只需要继续前进。

这不是一期技术干货节目,这是一个关于”允许自己放慢脚步”的故事

经典的跑走训练法,同时还附带课表打卡小册子

佳明内置了 Jeff 教练指导大家跑步

【他的经历】

1945 Jeff Galloway 出生

1963 18岁,赢得亚特兰大Peachbowl马拉松(2:57:21)

1970 赢得第一届桃树路10公里赛(Peachtree Road Race)

1972 代表美国参加慕尼黑奥运会10000米,亲历以色列代表团劫持事件

1973 创立首家跑步专卖店 Phidippides(塔拉哈西,后迁至亚特兰大)

1973 设立美国10英里跑纪录(47分49秒)

1974 跑走法(Run-Walk-Run)方法正式形成

1975 帮助将桃树路10公里赛发展为大型市民赛事

1977 Phidippides 全国连锁扩展至35家

1978 联合创办亚特兰大Avon女子马拉松(直接推动女子马拉松进入奥运)

1980 休斯顿马拉松以2:16:36跑出个人最佳,依靠水站走路策略

1984 他支持的女子马拉松正式进入洛杉矶奥运会

1984 出版《Galloway’s Book on Running》,成为北美最畅销跑步书

2000s 成为 Runner’s World 月度专栏作家,迪士尼跑官方训练顾问

2021 76岁遭遇心脏病发作

2025年12月 原计划参加檀香山马拉松,因意外摔伤而取消

2026年2月26日 Jeff Galloway 因脑出血性中风去世,享年80岁

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117 当瘸子想破马拉松国家纪录@跑者故事

【跑者介绍】

吉田响(Hibiki Yoshida)是当代日本长距离跑领域的现象级天才,现为Sunbelx田径部职业运动员。但他在儿童时期患得“小儿股骨头坏死”,如果处理不当很难正常行走。

但他靠着“不服”的精神力,一步步向着世界舞台进发!

新年驿传连续超22人,从4分钟开始看 https://b23.tv/GgDRpy8

【他的经历】

2002年8月:出生于静冈县御殿场市


约2007年:患股骨头坏死症,一度无法进行激烈运动


约2015年:小学长跑赛发现长距离奔跑的乐趣,中学正式加入田径部


2018年:获得全国青少年田径锦标赛3000米第7名


2020年:高三,因新冠疫情及伤病无缘全国高中联赛(Inter-High)


2021年:进入东海大学,在泷川大地教练指导下开始备战箱根驿传


2022年1月:箱根驿传第5区,从第17位追至第10位,创下一年级生该区最高纪录


2022年:转学至创价大学


2024年1月:箱根驿传5区区间第9位,赛后因未能夺回“山神”称号落泪


2025年1月:箱根驿传2区,1:05:43,创下日本人该区历史最高纪录


2025年春:大学毕业,签约 Sunbelx 成为职业跑者


2026年1月1日:新年驿传2区,1:01:01,连超22人,刷新区间纪录


2026年2月22日:大阪马拉松,职业生涯首马,前35km达日本历史最高配速,后段脱水和低血糖失速,顽强完赛

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116 从耐力精英到播客顶流:这股“二区风”是怎么吹来的

【分享内容】

风靡全球的 Zone 2(二区训练),这股风到底是怎么从职业车队的实验室,吹进硅谷精英的播客,再吹到你手腕上的智能手表的?为什么在这个处处讲求“效率”的时代,我们需要一种“不追求快”的运动哲学?

本期节目,我们不谈如何拿冠军,只谈如何通过“慢一点”,让身体这台精密机器不再提前折旧。我们将拆解圣·米兰博士背后的线粒体逻辑,聊聊环法冠军波加查的训练秘密,并为你提供一套优雅拒绝“间歇跑邀约”的社交盾牌。

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#跑步# #二区训练法


2026-01-17

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115 看箱根驿传的Tips @箱根驿传

【嘉宾】

强烈推荐关注嘉宾们的小红书,最近会有很多现场的第一手的物料放出。

累累Lelê:@小红书@小宇宙

小葵:@小红书

颜落:@小红书

小爱:@小红书

焦傲:@小红书

二山:@小红书

大素:@小红书

【分享内容】

这期请了 7 位参与 102 届箱根驿传现场观赛的嘉宾。他们把线下追看箱根驿传的方方面面都进行了介绍,还有很多观赛的小Tips和黄金观赛位。

如果你也在计划现场观赛,非常推荐收听!!

【时间轴】

[00:00] 大家逐一介绍了自己

[04:00] 临时起意的“说走就走”观赛计划

[10:00] 凌晨五点半的东京起跑点体验

[17:00] 枪响瞬间的震撼与转场策略

[25:00] 挑战箱根山的交通大迁徙

[34:00] 五区山路的“山神”对决目击

[48:00] 复路追星:在车站偶遇名将

[58:00] 日本桥终点线的动态管理与冲线

[68:00] 读卖新闻社门口的“蹲点”收获

[78:00] 给未来观赛者的第一手建议

【箱根驿传系列播客】

第102届箱根驿传战国时代开启【上】

第102届箱根驿传战国时代开启【中】

第102届箱根驿传战国时代开启【下】

112 最激烈的箱根驿传@纯闲聊

113 102届箱根驿传日本媒体预测@纯闲聊

084 第101届箱根驿传赛事规则@纯闲聊

EP272: “失踪”奥运马拉松选手与箱根驿传 — 日本”春晚”缔造者的传奇故事

EP273: 从强风吹拂到箱根驿传,日本人的百年跑步情结

EP275: 101届箱根驿传往路观赛体验,如何在五区近距离沉浸式观赛

EP276: 101届箱根驿传复路观赛体验,边跑边追,看比赛看出连续剧的感觉

EP277: 箱根驿传不完全现场观赛指南 – 我们知道的都在这里啦

26. 百年箱根驿传名场面大盘点! (上期)

27. 百年箱根名场面! (下期)附第101届箱根前瞻!

28. 第101届箱根驿传赛况速报

29. 箱根驿传的故事,三天三夜也说不完

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2026-01-17

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114 第102届箱根驿传战国时代开启【上】@箱根驿传

【嘉宾】

累累Lelê:@小红书@小宇宙

卡洛斯马:@小红书@B站 ,@小宇宙

【分享内容】

上次前瞻节目刚录好,马爷就决定还是去看箱根现场。

这次复盘,马爷和累累也带来了现场的视角,我们对每一个区都进行了复盘,总时长接近 3 小时。虽然我们拿着数据在聊,可能还是会有些纰漏,希望大家可以留言讨论。

后面两部分,收听请到:

第102届箱根驿传战国时代开启【中】

第102届箱根驿传战国时代开启【下】

强烈推荐订阅两位嘉宾的小红书和 B 站,最近有大量相关物料会放出!!!!

PS: 专注驿传 100 年的胡老师也在小宇宙开播客了:EP001: 来自箱根驿传现场的随机采访,我们在这里感受强风吹拂

吴哥和马爷102 届箱根驿传纪录片也上线 B 站:惊爆&逆袭|102回箱根现场回顾片

我在 B 站也开通了 102 届箱根驿传高清无广中文合集,有兴趣的小伙伴可以收看。

【箱根驿传系列播客】

112 最激烈的箱根驿传@纯闲聊

113 102届箱根驿传日本媒体预测@纯闲聊

084 第101届箱根驿传赛事规则@纯闲聊

EP272: “失踪”奥运马拉松选手与箱根驿传 — 日本”春晚”缔造者的传奇故事

EP273: 从强风吹拂到箱根驿传,日本人的百年跑步情结

EP275: 101届箱根驿传往路观赛体验,如何在五区近距离沉浸式观赛

EP276: 101届箱根驿传复路观赛体验,边跑边追,看比赛看出连续剧的感觉

EP277: 箱根驿传不完全现场观赛指南 – 我们知道的都在这里啦

26. 百年箱根驿传名场面大盘点! (上期)

27. 百年箱根名场面! (下期)附第101届箱根前瞻!

28. 第101届箱根驿传赛况速报

29. 箱根驿传的故事,三天三夜也说不完

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2026-01-09

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113 102届箱根驿传日本媒体预测@箱根驿传

这应该会是时效性最低的一期播客,因为预测的结果在这期上线后30多小时就会应验。不过,作为观赛参考,还是有一丢丢作为。

下图是日媒给所有院校的评分,第一排五家学校都是有争冠的可能性。

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【101届相关系列播客】

084 第101届箱根驿传赛事规则@纯闲聊

EP272: “失踪”奥运马拉松选手与箱根驿传 — 日本”春晚”缔造者的传奇故事

EP273: 从强风吹拂到箱根驿传,日本人的百年跑步情结

EP275: 101届箱根驿传往路观赛体验,如何在五区近距离沉浸式观赛

EP276: 101届箱根驿传复路观赛体验,边跑边追,看比赛看出连续剧的感觉

EP277: 箱根驿传不完全现场观赛指南 – 我们知道的都在这里啦

26. 百年箱根驿传名场面大盘点! (上期)

27. 百年箱根名场面! (下期)附第101届箱根前瞻!

28. 第101届箱根驿传赛况速报

29. 箱根驿传的故事,三天三夜也说不完

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2025-12-31

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112 最激烈的箱根驿传@箱根驿传

【嘉宾】

累累Lelê:@小红书@小宇宙

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卡洛斯马:@小红书@B站 ,@小宇宙

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【分享内容】

箱根驿传要开始了。
如果你每年都会看,却总觉得“好看,但说不清哪里好看”;
如果你刚入坑,只知道这是日本最重要的大学长跑比赛;
又或者,你只是想在跑步、通勤、深夜的时候,听一期既有信息、又有人陪的节目——
那这一期,正好适合你。

这期节目里,我们没有急着押冠军。我们从出云、全日本聊到箱根本身,慢慢拆开一个问题:这场比赛真正比的到底是什么?
是王牌的速度,还是阵容的厚度?
是五区、六区的地形,还是人在巨大压力下的选择?

我们会聊到预选赛那令人窒息的 17 秒、42 秒,也会聊到那些你可能没怎么注意过、却随时可能改变比赛走向的名字。国学院、驹泽、青学、早稻田、中央——每一支队伍,都有自己的优势,也都有可能掉链子的地方。

这不是一份“预测清单”,而是一份观赛指南。
希望你听完之后,再打开箱根直播时,会突然意识到:
哦,原来这一刻,才是真正的看点。

【时间轴】

03:35 出云接力赛中高校表现分析

14:41 预选赛的分析和吐槽,机场的羁绊是什么??

20:24 分析队伍在箱根预选赛的表现与特点

49:10 青学:无敌状态下的王牌与挑战

59:51 预测第四名与第五名归属的讨论

01:01:06 国学院大学可能受忽视,五强争霸格局成焦点

01:06:18 日本种子权争夺战:顺天堂与东京国际的强手对决

01:38:33 分析五区与六区比赛局势

01:46:19 预测驹泽在比赛中的表现与策略

01:54:27 彩蛋:今年嘉宾的箱根行程

【101届相关系列播客】

084 第101届箱根驿传赛事规则@纯闲聊

EP272: “失踪”奥运马拉松选手与箱根驿传 — 日本”春晚”缔造者的传奇故事

EP273: 从强风吹拂到箱根驿传,日本人的百年跑步情结

EP275: 101届箱根驿传往路观赛体验,如何在五区近距离沉浸式观赛

EP276: 101届箱根驿传复路观赛体验,边跑边追,看比赛看出连续剧的感觉

EP277: 箱根驿传不完全现场观赛指南 – 我们知道的都在这里啦

26. 百年箱根驿传名场面大盘点! (上期)

27. 百年箱根名场面! (下期)附第101届箱根前瞻!

28. 第101届箱根驿传赛况速报

29. 箱根驿传的故事,三天三夜也说不完

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2025-12-21

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