【话题】
有同学问了在夏天的课表配速应该怎么制定，我就啰啰嗦嗦的说了几句。。。。。
【VDOT Running 计算器】
【往期推荐】
【联系到我】
微信:SrJackCM
小红书:SrJackCM
微博:杰克蜀黍的唠叨
【播客平台】
小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等
#跑步 #夏训 #马拉松训练 #vDot #配速
【嘉宾】
小葵 @温暖小葵
小葵开发的网站 ： https://xuyingxixi.github.io/jp-ekiden/
【简介】
这一期小葵，聊她最近做的一个日本驿传资讯聚合网站。这个项目最初只是一个练习 Web Coding 的静态导航页：把箱根驿传、新年驿传、学生联盟、实业团、学校长跑部等官方网站收集起来，方便自己查资料，也方便其他中文跑者使用。
小葵解释了为什么她没有直接让 AI 搜集信息，而是选择人工筛选官方来源：驿传相关资料分散、粉丝搬运很多，但一手信息更完整，也更适合进一步理解队伍、选手和比赛本身。她在整理过程中发现，日本赛事和队伍网站保存资料非常细，从历届成绩、视频、报名文件、住宿标准、报销表格，到新年驿传遇到熊出没时的应对方案，都能在官网里找到。
聊了很多学校和实业团网站的风格差异：青学、国学院、东京农业大学、城西大学、中央大学、神奈川大学、专修大学等学校。
后半段小葵分享了从“编程小白”到用 CodeBuddy、DeepSeek、豆包等工具做出静态网站的过程：AI 可以很快生成初版，但真正耗时的是需求描述、UI 调整、移动端适配、debug、访问统计、隐私说明和内容运营。
00:00 – 小葵回归：从编程小白到做日本驿传导航站
02:12 – 为什么想做一个日本驿传资讯聚合网站
04:02 – 为什么坚持人工筛选官方来源，而不是全交给 AI
07:27 – 需求扩展：从比赛网站到学校和实业团
09:42 – 日本赛事官网的细节：历史成绩、视频、报名文件和报销表
14:08 – 新年驿传的熊出没应对方案
17:26 – 学校网站的个性：口号、遗憾、毕业生和训练地点
28:00 – 中央大学博客、城西大学漫画风和老牌学校的历史感
34:00 – 实业团网站：企业宣传、GMO、丰田和选手社交媒体
38:16 – 这个静态导航站是怎么用 AI 做出来的
40:00 – 先想清需求，再把任务交给 AI 和不同模型
46:00 – UI、移动端和 debug：10% 出成果，90% 调整
55:00 – GitHub Pages 访问统计、隐私说明和外部统计工具
60:00 – 小程序、国内上架审核和“提前退休”游戏改名经历
65:00 – 内容运营：小红书、版权、观赛攻略和播客列表
72:18 – 需求越滚越大：从比赛日历到提醒功能
🎧 收听本期｜ 小宇宙
【联系到我】
微信:SrJackCM
小红书:SrJackCM
微博:杰克蜀黍的唠叨
【播客平台】
小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等
#跑步#
这一期从一个关于“为什么人类要纪念跑 42 公里跑到死”的段子讲起，重新梳理马拉松这项运动的来路。也能让我们能更了解一下世界是如何的草台班子。。。。
马拉松的起源故事真的是菲迪皮德斯从战场跑回雅典、喊完胜利就倒下吗？
42.195 公里为什么会成为标准距离？
19 世纪那些充满赌博、门票、兴奋剂和疯狂观众的六日赛，和今天的路跑、超马有什么关系？
所谓“业余体育”的高尚外衣，又怎样把很多真正需要靠身体吃饭的人挡在门外？
【时间轴】
00:00 – 从周奇墨段子切入
01:20 – 马拉松起源故事为何是缝合神话
03:12 – 1896 年奥运会如何创造现代马拉松
03:47 – 菲迪皮德斯、斯巴达求援与雅典军队急行军
05:48 – 古老英格兰、赌博长跑与徒步运动
07:11 – 六日赛、麦迪逊赛与兴奋剂前史
12:00 – 波士顿马拉松与业余主义
20:09 – 首届奥运马拉松
21:45 – 早期奥运马拉松的混乱故事
24:03 – 42.195 公里的由来
27:54 – 长跑职业化困境
31:43 – 肯尼迪 50 英里热与 JFK 50
34:30 – 派克峰马拉松与真正的全马第一女性的故事
38:10 – 纽约马拉松的起源和业余主义的瓦解
42:57 – 东非跑者的崛起与悲剧
48:48 – 新一代东非训练营体系
53:23 – Sabastian Sawe 正式破二
54:45 – 为什么这期只是一次“串讲”
【联系到我】
微信:SrJackCM
小红书:SrJackCM
微博:杰克蜀黍的唠叨
【播客平台】
小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等
#跑步#
【简介】
最近在转录一些海外的播客，放到《杰克书书》里，这期做一些简单的“串讲”。毕竟 2 周不到，放了 40 期出来。。。。
一、“痛的四种写法“ 不适、疼痛、受伤、痛苦——四种”难受”需要四种不同回应。情绪粒度越高，压力下判断越准。跑步可以是心理健康工具，也可能变成另一种逃避。
二、训练系统应该是思考框架 先看限制因素再设计训练，不要先抄课表。二区不是顶上沿跑，心率偏低不一定是进步。自信是流程的副产品，不是比赛当天的心理暗示。组合训练、巅峰调整、恢复周——每个环节都有判断标准。
三、HYROX：混合耐力项目怎么训练 升级判断框架、双人赛分工逻辑、墙球四层训练法、农夫行走不只是握力、肌肉氧数据应用。HYROX 训练正在从”力量+跑步”走向系统化耐力项目。
后面简单说了点点，超马和日本跑步播客的内容总结。
【联系到我】
微信:SrJackCM
小红书:SrJackCM
微博:杰克蜀黍的唠叨
【播客平台】
小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等
#跑步#
【嘉宾】
【简介】
累累在巴西出差期间报名了圣保罗国际马拉松，本来只是想体验一下当地赛事，结果遇到了一连串很难在国内马拉松里复制的场面：华人“专业备战世界级马拉松群”、很随意的领物和代领、跑博会里的中国品牌和本地品牌、藏在冰里的电解质饮料、37 公里处只有花生糖没有水的补给点，以及最后 40 公里观众递来的一杯啤酒。
这场比赛办了 30 届，氛围很热烈，但全马路线并不轻松：隧道、折返、圣保罗大学里的石板路和减速带、湿热天气，再加上 217 米左右的爬升，让它更适合作为体验型赛事，而不是刷 PB 的选择。
我们也聊到巴西跑步俱乐部文化、当地跑者为什么适应上坡、圣保罗赛事和国内马拉松组织方式的差异，以及蕾蕾 4 小时出头完赛后发现官方成绩疑似多算 16 分钟的乌龙。
【时间轴】
00:00 – 开场：“走近巴西”和这次圣保罗马拉松
02:00 – 为什么出差期间报名一场巴西全马
04:10 – 报名价格、赛制和“第 30 届”的国际赛事外壳
07:20 – 华人“专业备战世界级马拉松群”的反差感
09:30 – 领物流程：规模很大，但代领和芯片检查都很随意
11:30 – 跑博会里的中国品牌：361、乔丹、华为
14:10 – 能量胶试吃、无酒精啤酒和男士防磨背心
17:30 – 本地品牌 Olympikus、参赛包和赞助商广告
23:20 – 起跑时间变化：从早起焦虑到更晚出发
25:00 – 存包迷路：正式比赛前先“热身”3.5 公里
30:00 – 补给站不规律：需要自己看图、自己判断、自己拿水
43:30 – 10 公里选手从半马跑者手里抢走水
45:30 – 摄影师、隧道和全马最难跑的路段
50:00 – 买照片也要人工申诉：线上系统最后变成手工流程
51:40 – 官方说探索城市，实际像在大学、河边和隧道反复摩擦
55:00 – 217 米爬升、42.77 公里、湿热天气和高海拔体感
58:00 – 为什么没有抽筋：高钠能量胶、打乱的补给计划和身体反馈
60:00 – 巴西跑者为什么上坡这么轻松
62:30 – 全马体验一次就够，半马可能更值得跑
63:40 – 40 公里处的观众、啤酒和最后 800 米冲刺
65:40 – 官方成绩疑似多算 16 分钟
68:00 – 这个比赛不卷：年龄组、女子排名和“中国女子第一”
【联系到我】
微信:SrJackCM
小红书:SrJackCM
微博:杰克蜀黍的唠叨
【播客平台】
小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等
#跑步#
【搬运源】
【简介】
这期 Citius Mag 访谈里，Chris Chavez 再次请回 Clayton Young。2026 年波士顿马拉松是 Clayton 职业生涯第 10 场马拉松，也是他第 10 次做客 Citius Mag；他最终跑出 2:05:41，排名第 11，并把个人最好成绩大幅提高到美国男子马拉松历史级别。
这场成绩的特殊之处不只在数字。Clayton 的备赛被脚和脚踝伤病打断，前面长时间只能交叉训练，真正跑步训练大约只有 10 周；同时他刚完成赞助商转换，外界本可以把这场波士顿视为一次“能站上起跑线就不错”的比赛。但 Clayton 在最后几周意识到自己已经具备竞争状态，于是选择不把伤病和周期当借口，而是把这场比赛当成真正的争胜机会来处理。
访谈中最有价值的部分，是 Clayton 如何把心理、教练反馈、数据和比赛直觉接在一起。他谈到 Ed Eyestone 如何在赛前给他“新鲜、流动、无畏、信念”的提示，也谈到 Rory Linkletter 赛前透露的快节奏开局判断，Stryd 功率数据如何提示他今年可能比去年低 1% 到 2%，以及他为什么仍然能在牛顿丘陵和最后 10 公里维持竞争。
Clayton 的核心转折不是突然相信自己一定能跑多快，而是在最后几周承认自己已经练到可以竞争，因此不能再把伤病和短周期当作安全叙事。
Ed Eyestone 的帮助不只是鼓励，更是把诚实反馈、职业生涯经验和赛前信念打包成 Clayton 能执行的比赛框架。
【时间轴】
00:00 – Citius Mag 开场：为什么 2:05:41 值得一整期
03:00 – 第十次做客 Citius Mag，也是第十场马拉松
04:22 – 从未知、压力和短备赛，到开始消化个人最佳
06:09 – 最后三四周：放下借口，选择真正去竞争
09:40 – 精英运动员身份、Connor Mantz 退赛和对起跑线的尊重
11:24 – Ed Eyestone 的角色：诚实反馈、安抚和赛前信念
14:38 – Rory Linkletter 的赛前情报：开局会很快
16:26 – “新鲜、流动、无畏、信念”：赛前口号如何落到比赛中
19:49 – 超级跑鞋争议：马拉松是否变成了不同项目
24:28 – 波士顿像新的 F1 时代：位置变化、集团和最后 10K
29:15 – Ryan Ford、2023 芝加哥记忆和最后几英里的化学反应
31:47 – 相信过程：牛顿丘陵、Jared Ward 环线和训练疼痛
34:13 – Stryd 功率数据：低 1% 到 2% 反而如何帮助决策
39:05 – Wellesley 击掌：冲动、快乐和情绪带宽
45:02 – YouTube、人气和跑者社群的反馈
47:51 – 中国跑者、BadRuns 和国际化波士顿周末
50:45 – Sunski Ventanas 太阳镜故事
53:01 – 第 11 名的刺痛：连续前十纪录被终结
56:13 – Meb 的书、伤病管理和这章比赛的教训
60:01 – 2028 洛杉矶奥运选拔赛实力榜：第四名如何点燃动力
62:09 – 七位美国男子跑进 2:08：美国马拉松水平被整体抬高
66:28 – 下一章：Brooks、Suunto、Stryd 和成为更快的马拉松选手
【联系到我】
微信:SrJackCM
小红书:SrJackCM
微博:杰克蜀黍的唠叨
【播客平台】
小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等
#跑步#
这一期是意大利跑步播客《Siamo di Corsa》第 56 期的中文译配版。录制是在 2023 年 12月，嘉宾是长期在肯尼亚执教的意大利教练克劳迪奥·贝拉尔代利。
他从米兰大学运动科学、自行车背景、罗萨联合经纪公司讲起，回顾自己如何在 2004 年来到肯尼亚，并在二十年里逐渐理解这个世界级跑步环境。节目中聊到了训练哲学、个体化训练、内部负荷与外部负荷、乳酸仪和 Stryd 等工具，也重点复盘了 800 米项目的战术难度和 2023 年布达佩斯世锦赛决赛。
后半段，贝拉尔代利谈到肯尼亚跑者优势、35 人训练团队的日常运转，以及兴奋剂问题。他也讲述了自己 2016 年被卷入丽塔·杰普图事件、被捕、最终洗清罪名的经历。
这不是一集单纯聊训练方法的节目，更像是一位教练对肯尼亚田径、职业体育和责任感的长期观察。
【联系到我】
微信:SrJackCM
小红书:SrJackCM
微博:杰克蜀黍的唠叨
【播客平台】
小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等
#跑步#
【教练介绍】
克劳迪奥·贝拉尔代利（Claudio Berardelli）是世界顶尖的意大利马拉松教练，在肯尼亚深耕二十余年，现任卡普萨贝特 2 Running Club 总教练。
他以培养精英长跑运动员闻名，其执教生涯的巅峰之作是指导 萨巴斯蒂安·索维（Sabastian Sawe） 在2026年伦敦马拉松中跑出 1小时59分30秒，打破了人类马拉松世界纪录。
此外，他麾下名将云集，包括波士顿与纽约马拉松双冠王埃文斯·切贝特，以及本森·基普鲁托、阿莫斯·基普鲁托等多位顶级大满贯冠军。
我们今天试着了解一下他是如何训练出这些高手的。
【2 Running Club 比赛成绩】
【声明】
完全不建议直接使用他的方法对大众跑者进行训练！
完全不建议直接使用他的方法对大众跑者进行训练！
完全不建议直接使用他的方法对大众跑者进行训练！
【联系到我】
微信:SrJackCM
小红书:SrJackCM
微博:杰克蜀黍的唠叨
【播客平台】
小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等
#跑步#
【分享嘉宾】
【分享书目】
跑者如何已身练心 ： @亚马逊
【分享内容】
《跑者如何以身练心》由耐力运动专家徐国峰所著，是第一本专为跑者设计的“心智与心志”训练策略指南。
这本书提倡“以身练心”的理念，强调课表和科学化训练只是手段，练心才是真正的目的。
书中巧妙地运用了心理学中“显意识（骑象人）”与“潜意识（大象）”的比喻，指出长期的训练不能单靠暴君式的意志力去强迫自己，而是要用温柔的“轻声马语”去安抚内心的潜意识，化解内心的抵抗与挣扎，最终达成理智与本能的合作与和解。
它引导跑者在日复一日的步履交替中认识自我，跨越由人心想象出来的极限障碍，最终实现身心的高度融合，行有余力且微笑着跑过终点线
【作者简介】
徐国峰：台湾知名的耐力运动教练、作家与译者，以推广“姿势跑法”（Pose Method）及“科学化训练”而闻名。
身份标签
【联系到我】
微信:SrJackCM
小红书:SrJackCM
微博:杰克蜀黍的唠叨
【播客平台】
小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等
#跑步# #阈值训练法#
【分享内容】
上期真有超过 10 人要求听那个挪威语的播客。所以只能硬着头皮做播客搬运工了。
这期节目是 2021 年录的，那时候Kristoffer Ingebrigtsen 刚跑好首半马，所以节目中说的成绩不是他到现在的最好成绩。
完整的播客时长达到 2 小时 20 分，我这里只切出Kristoffer Ingebrigtsen 的内容。还有其他嘉宾的内容这里就不放出了。
想听完全版本内容，播客链接在这里。
【作者简介】
James Copeland (网名：sirpoc 或sirpoc84) ，是一名退役的场地竞速自行车手。将挪威双阈值训练法，转换成业余跑者也能适用的单阈值训练法。
Kristoffer Ingebrigtsen ：英格布里格森家的大哥，为许多休闲和业余跑步者实现了一个更易于理解的目标：减重 25 公斤，在 30 多岁时恢复体形，并在每天训练一次的情况下，以全职工作和家庭生活为重，跑出了10 公里 32 分 58 秒，半程马拉松 1 小时 12 分 11 秒的成绩
【联系到我】
微信:SrJackCM
小红书:SrJackCM
微博:杰克蜀黍的唠叨
【播客平台】
小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等
#跑步# #阈值训练法#