人一生有三分之一的时间都在睡觉，这么重要的事，又有多少人在认真对待呢？

或许没有人认为我们需要学习睡觉，和学习穿衣做饭、开车下厨不同，睡眠是自然的，是人类的本能。但仍然有超过三亿国人和睡眠交手多年，有人乱中取胜，有人溃不成军，躺枕头上三分钟就睡着的人永远无法体会常年被褪黑素和睡眠监测app收割焦虑的人的痛苦。
但即便没有失眠困扰，我们也常常忽略对优质睡眠的体察和追求。

你忍受着震天的鼾声和弥漫满屋的口臭，你痛恨半夜那声音越小存在感越强的电视声抖音声与翻书声，听到枕边人翻身时传来的弹簧嘎吱、床架咿呀时，会不会想把床垫扔掉，把床腿锯掉？
亲爱的，能不能一人一床被子？亲爱的，能不能不要跟我抢被子？亲爱的，能不能在你兴致盎然的时候体会一下我的起床气和你的口气？
亲爱的，亲爱的……

即便不失眠，睡觉给我们的困扰，也必将贯穿我们一生。
是时候来聊一聊，该如何睡个好觉了。

00:01:34 聊聊睡眠质量
00:04:03 睡眠习惯，三岁看老？
00:07:24 平时怎么睡？什么姿势睡？
00:09:37 睡什么床？和谁睡？
00:10:48 床有多大？
00:14:54 抱枕是床上必需品吗？
00:17:15 两个人需要几床被？
00:19:49 肢体接触，有必要吗？
00:23:34 世纪难题：打呼噜
00:27:02 外放还是带耳机？
00:29:20 独立弹簧床垫，翻身也能好眠
00:34:33 梦中从天而降的，胳膊
00:39:53 睡意正酣，性致盎然？
00:42:39 活人也怕尿憋醒
00:45:14 同屋，不同凉热
00:49:30 分床/分屋睡，治标不治本
00:54:55 等身抱枕换来的婴儿睡眠
01:01:50 不得不分床睡，怎么睡？
01:05:33 好的床，是生命力工具
01:08:17 期待留言，分享经验

【本期嘉宾及主播】

• 姝琦：「津津乐道播客」&「不叁不肆」主播，互联网大龄产品经理（微博：@姝琦_HU）
• 粒粒：健康管理项目「吃较瘦」创始人，运动营养师（微信公众号：吃较瘦）
• 馋虫：一个不焦虑的努力让孩子做个富二代的妈妈

【制作团队】

策划 / 粒粒
后期 / 卷圈
封面 / Midjourney
运营 / 卷圈，Sand
监制 / 姝琦
产品统筹 / bobo
场地支持 / 声湃轩北京录音间

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希望大家在听友群和评论区多多反馈收听感受，这对我们来说十分重要。欢迎添加津津乐道小助手微信：dao160301，加入听友群

【关于「不叁不肆」】

我们是“叁”个（已经成功）打破传统理念、不按人生轨迹发展的女生。

在津津乐道，我们努力呈现着专业认真的职场A面，在不叁不肆，我们终于可以展示“肆”意追逐内心热情的B面。

聊感情，聊经历，聊八卦，聊囧事，聊喜悦烦恼，聊渴望困扰，接受所有不期而遇，不枉跌跌撞撞走这一遭。

不拘泥于传统，不在乎他人眼光，在节目里一起挥泪、言笑、励人、悦己，让感性交汇，让理性碰撞，让共鸣之声更响。

【关于「津津乐道播客网络」】

在一派纷繁芜杂里，我们为愉悦双耳而生。科技、教育、文化、美食、生活、技能、情绪……严肃认真却不刻板，拒绝空泛浮夸。与专业且有趣的人携手缔造清流，分享经历，传播体验，厘清世界与你的关系。

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倒也不是想完全责怪哪种文化。

但必须承认，大部分女生从小被灌输的处事原则是——谦虚，低调，切勿张扬，别人有一说十但你要有十说一，要柔顺，要隐忍，要把“孔融让梨”的故事内核奉为我们行走世上的准则。长辈领导也常教育我们喜欢自夸的人是“太骄傲了”，面对他人的夸奖时，谦虚回应“没有没有、不敢不敢”才是得体的反应。

有的女生从小幸运，没有在一个被习惯性压抑个性的环境下长大，她们自信从容宠辱不惊，仿佛一切都是与生俱来。
有的女生经历了挣扎拧巴的童年和青春期，独自生活后见到“我之外的世界”，才惊觉——原来我可以不被按头谦卑，原来我可以大大方方承认自己特别棒，原来我可以不用脸红羞怯，原来我可以自己承认并且让他人承认“我是不是相对意义上的优秀，我就是优秀，不需要加限定词”。

但也有很多女生，仍然没有胆量撕掉身上的刻板标签，没有发现并肯定在各个不同的平行宇宙里那个优秀的自己。

我们郑重呼吁，从今天开始，但请不要止于今天——

请习惯轻松、大方地夸赞自己！请承认自夸是与自身关系良好的健康的表现！自夸≠自我吹嘘、自我夸大，“觉得自己很好”是一种宝贵的能力！打破谦虚和自卑的束缚，我们才能走得更远，活得更快乐！

受铥铥科幻电波的邀请，本期节目参与三八妇女节特别策划的播客联动。活动主题是“我们的多重宇宙”。女性的丰富与广阔，不会也不能被任何一种模式定义。就像电影《瞬息全宇宙》里，同时穿梭于无数个平行宇宙，身份、能力、喜好、外表甚至维度都可以不同，每一个宇宙的自己都很精彩。欢迎大家前往小宇宙「我们的多重宇宙」的专题页面，收听其他精彩女性播客，解锁更多的多重宇宙。

【听友福利】

感谢 风味葡萄酒Jollee 赞助本期节目，「不叁不肆」听友特别福利

1. Jollee风味葡萄酒「三瓶装」，「不叁不肆」听友价：154元
2. 下单备注「不叁不肆」，再赠听友独家好礼冰箱贴1个+海绵擦1个
3. 在小宇宙的评论区分享你发生的关于（你如何建立自己自信）的小故事，再选3位幸运听友送出价值￥169的 Jollee 风味葡萄酒三瓶装（3月20日开奖）。

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【你将在本期节目听到以下内容】

00:04:49 三位主播，一身优点
00:07:28 要正向表达自己对对方的喜欢
00:10:11 用追星的方式追自己
00:13:01 一个认真的人
00:18:37 一个守信用高效率的人
00:23:50 一个直接的人
00:28:33 一个勇于直面自己的缺点和无能的人
00:34:53 一个愿意去取悦自己的人
00:39:27 一个会拒绝的人
00:44:39 一个不贪婪不嫉妒的人
00:47:58 一个减肥只为取悦自己的人
00:50:54 一个不情绪化做决策的人
00:53:38 一个逻辑思维清晰的人
00:57:42 一个爱笑的人
00:59:22 一个行动力拉满的人
01:04:46 不擅长夸自己，更要多加练习
01:11:50 听友们的故事
01:16:58 欢迎分享，互动抽奖

【本期嘉宾及主播】

• 姝琦：「津津乐道播客」&「不叁不肆」主播，互联网大龄产品经理（微博：@姝琦_HU）
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提起二月二，你一定会脱口而出“龙抬头”。
龙抬头吃什么很重要，重要到可以吵一架，但比吃什么更重要的是剪头发。

已经没人能说清楚那些曾在正月剪过头的人们的舅舅发生过什么悲伤的故事了，但越来越明确的是，就连理发店们都在以暂停营业的方式全力配合这场逐渐段子化的大型民俗演出，也因为此，每年的农历二月二，都是舅舅们祈福上苍来年依旧给力的大日子。

但一年365天，我们不是只有二月二才要关心头发。
重压之下，我们逐渐学会了和头发赋予我们的一切烦恼共存，从年少时的“师傅给我打薄点儿”，到中年时的“给我剪出点层次和厚度吧谢谢了”，措辞微妙的变化，背后是投入了大量时间、金钱、关注、钻研之后的无奈与认命。
岁月让我们见识了头皮屑、干枯分叉、出油瘪塌，让我们不得不迷信以色补色，因为“万一有用呢”，也让我们不得不下单假发片和米诺地尔酊，因为“再不用就秃得太明显了”。
把时间精力金钱花在伺候头发上值不值？发量发质到底影不影响颜值和心情？“美发”到底算不算服美役？

谁说了都不算，我们自己说了才算。

00:01:30 不叁不肆×原汤话原食串台啦！
00:05:38 头发导致的容貌焦虑
00:10:39 每次处理头发要多久？
00:13:55 你知道细软发质的人留毛寸有多难吗？
00:15:14 干性油性都不容易
00:19:14 产后脱发二三事
00:22:43 剪头发的频率
00:28:28 烫头发的门道
00:35:27 做头发的时间
00:38:35 Tony 是我的soulmate
00:42:35 染发是为了好看还是功能？
00:49:43 剪发就像开盲盒
00:51:39 如何挑选心仪 Tony ？
01:03:02 找 Tony 每年花多少钱？
01:05:37 洗发护发，成本不低
01:08:28 吹吹头发，很有必要
01:17:44 洗头是一种动态平衡
01:22:53 假发片的使用感受
01:26:33 头发如果真有问题，医院皮肤科及时就医
01:31:46 脱发都是什么原因造成的？
01:36:54 想开点，还挺重要的
01:39:13 欢迎加群交流

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主播 / 姝琦、阿福、粒粒、小黑、馋虫
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结婚时一定会收到很多祝福，但这期节目我们想告诉你的是，离婚时也可以。

馋虫在口嗨很久之后终于迈出了这一步，从物质到精神，从实力到情绪，扎扎实实地做了很多准备。

拿到贵如高奢的离婚证不意味着一切结束了，她反而清晰地知道，迅速整理好自己，冷静面对孩子和家人，解释自己的选择和思考并承担责任，或许才是对这段经历最好的告别。

毕竟离开生活里不能承受的苟且不是最终目的，能毫不费力地带着膝下的小小少年，继续人生的旅途，才是能给未来的最好礼物。

离婚原因千千万，但想必多数人的初心都是想过更好的生活。不知道你自己或你身边是否有这样的故事，如果你愿意的话，可以在评论区分享给我们。

【您将在本期节目听到以下内容】

00:01:16 “离”一个比较劲爆的话题
00:08:33 结果不能否定过程
00:10:58 你身边有人离婚吗？
00:12:35 高龄离婚
00:20:01 两次离婚
00:24:24 同父异母的姐妹
00:27:55 “为了你，我们才没离婚”
00:36:11 夫妻关系和父母身份很难平衡
00:40:54 你俩有过想离婚的念头吗？
00:48:20 时代变了，婚姻观也变了
00:56:36 怎么下定决心离婚的？
01:03:40 孩子是离婚的强干扰因素
01:11:10 离婚后：从原来的生活中抽离
01:14:20 三人的精神状态都更好了
01:17:02 对未来有什么打算？
01:20:01 回归独身生活，相比之前有变化吗？
01:26:39 大部分人都是能独立生活的
01:28:12 一篇日记

【本期主播】

• 姝琦：「津津乐道播客」&「不叁不肆」主播，互联网大龄产品经理（微博：@姝琦_HU）
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为什么过年一定要回家？这是我们读懂了岁月与人生之后再自然不过的决定。

我们在努力读懂自己，与回忆里的自己和解；也在努力读懂父母，与某些我们以为终生无法释怀的时刻和解。

“就地过年”是无奈之举，“踏上归途”才是向着温暖出发，即便2023年春节的自由出行是薛定谔的自由，至少我们真正重新拥有了选择权。

“不用狼狈上路”留不住我们的心。
“三倍工资带薪摸鱼”留不住我们的心。

我们愿重新经历一次年少归家时大包小包手被勒红、衣裤鞋袜挤皱踩脏仪态尽失、闻尽泡面黄瓜鸡蛋和脚臭味儿，也要回家，回家，回家。

被逼婚催生也要回家，被问收入也要回家，被迫串门拜年说场面话也要回家，陪爸妈看春晚再无聊也要回家，从没有哪一年，我们像今年这样渴望回家，曾经我们有多少远远离开的理由，如今就有多少归心似箭的乡愁。

回家有回家的烦恼，但春节的意义，不就是和家人在一起吗？

【您将在本期节目听到以下内容】

00:02:13 聊聊春运的故事
00:07:13 抢票，无座，绿皮车
00:15:42 临时旅客列车，花的时间特多
00:29:13 滴滴打牛车
00:39:54 火车站官方宣传：血的教训
00:42:20 大巴车PTSD
00:52:32 自驾，高速，堵到头
00:59:00 趁假期，出去浪！
01:04:05 为什么天津人民要去海河放烟花？
01:08:40 我们今年还能不能回家
01:22:12 卸下负担，放松心情，好好过年
01:26:03 祝大家春节快乐，顺利回家！

【本期主播】

• 朱峰：津津乐道主播
• 姝琦：「津津乐道播客」&「不叁不肆」主播，互联网大龄产品经理（微博：@姝琦_HU）
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听说，这里有一份量表，可以测试出你是社（交）恐（惧）分子，还是社（交）恐（怖）分子。
做完之后，说自己是社恐的人沉默了，觉得自己是社牛的人也疑惑了。

社恐觉得令自己惊恐逃避的瞬间远不止这些——那些没有被提到的绝望的时刻，难道不值得被狠狠共情？
社牛看着自己的得分陷入怀疑——莫非我们并非自以为那般天生C位？并不是跟谁接触都能游刃有余、无惧尴尬？并不是不怕异样的目光以及被嘲笑被冷落？
原来我们并没有那么了解自己，也常会习惯性用刻板印象去标签化与自己不同的人。

撕掉标签，一份量表显然不够。
但接受“世界不是只有我自己”，并真诚以待，却是个好的开始。

您将在本期节目听到以下内容

00:01:25 为什么觉得自己是社恐？
00:05:43 主播们是怎么相识的
00:07:54 第一次见到粒粒的印象
00:12:26 逼社恐上梁山（会议发言）
00:17:30 第一次录播客：重录两次
00:22:34 社交焦虑量表&主播们的分数
00:26:51 01-公众场合打电话
00:29:51 02-参加小组活动
00:37:45 03-公众场所吃东西
00:39:24 04-公共场合与人共饮
00:41:04 05-与重要人物谈话
00:42:44 06-在听众前表演、演示或演讲
00:45:06 07-参加聚会
00:46:33 08-在有人注视下工作
00:55:29 09-被人注视下书写
00:56:32 10-与不太熟悉的人打电话
01:00:56 11-与不太熟悉的人交谈
01:01:03 12-与陌生人会面
01:01:45 13-在公共卫生间小便
01:10:26 14-进入已有人就座的房间
01:12:05 15-成为关注的中心
01:14:30 16-会议上发言
01:17:44 17-参加考试
01:21:25 18-对不太熟悉的人表达不同的观点和看法
01:22:50 19-与不太熟悉的人目光对视
01:24:30 20-在小组中汇报
01:24:40 21-试着搭讪某人
01:29:57 22-去商店退货
01:31:03 23-组织聚会
01:37:05 24-拒绝推销员的强制推销
01:41:52 希望大家多多留言，分享经验

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• Liebowitz 社交焦虑量表(LSAS)

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• 馋虫：一个不焦虑的努力让孩子做个富二代的妈妈
• C哥：乱入的社牛

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