“一句话让对方心甘情愿被你说服””每个人毕生都在追求的是被看见” “美好的一天，从赞美别人开始！”—— 这些沟通智慧如何改变你的人际关系？

欢迎回到《沟通的方法》系列解读的第2期！上期我们学习了“结构化倾听”“四种动物沟通风格”“四个换”等沟通技巧，本期我们将深入探讨四个常见但棘手的沟通场景：赞美、激励、说服和安慰。这些场景你可能每天都会遇到，但你真的掌握了科学有效的应对方法吗？

本期将为你带来：

• 赞美公式：如何用”打追光+轻轻的+深深的+常常的”让赞美真正触及人心？
• 激励三步法：”及时赞美+行为建模+反馈闭环”，让对方心甘情愿被你引领！
• 说服的秘密：为什么成功的说服是”不说服”？如何用”强准备”和”吹风+慢熬”技巧达成目标？
• 安慰的艺术：什么是真正的同理心？一个微信安慰模板让你的善意传达无障碍！

……

这些技巧不是理论，而是经过时间检验的实用工具。如同上期介绍的”是个思路”能立即缓解沟通压力，本期的”你之前说的XX我收获特别大”等小技巧同样能在沟通中发挥神奇效果。

无论你是职场新人还是管理者，无论你是想改善工作关系还是提升个人魅力，这些技巧都能让你的沟通更加游刃有余，你的社交网络更加丰富多彩。

时间轴：
【赞美：如何真诚、有效地赞美他人？】
01:49 控制”摸机率”，提高”举机率”
06:24 “每个人毕生都在追求的是被看见”
09:29 赞美=打追光+轻轻的+深深的+常常的
23:31 怎么样更好地回应别人给我们的赞美？

【激励：促使对方发生改变的魔法】
25:00 激励=及时赞美+行为建模+反馈闭环

【说服：让你的目标统统达成！】
28:58 说服=说话有分量+凿穿心理防线
34:49 怎么”吹风”？怎么”慢熬”？

【安慰：怎么得体地表达你的善意？】
43:00 什么才是真正的同理心？
46:41 安慰=轻度介入+提供支持
53:34 微信安慰可套用模板！
54:35 怎么接受别人的安慰？

主播哈希：每年翻书上百本的ESFJ型人。PKU金融硕，现从事文化行业。典型双子座，喜欢探索书海中的各种奇妙联结，很斜不杠。
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“是个思路！”“我们抓抓落实”“请您再给我提个需求” —— 这些简单的话语却能发挥强大沟通效果，背后的秘密是什么？

本期我们将解读脱不花的畅销书《沟通的方法》，这本被誉为”职场沟通技能基石”的必读书。为什么在讲过《干得漂亮》后我们要回头讲这本书？因为我最近读了《滚蛋吧！职场混蛋》，发现其中许多应对技巧都源自这本更基础、更系统的沟通宝典。

三年多前初读这本书时，我就被它实操性极强的特点所吸引 —— 看完即可用，效果立竿见影。从”结构化倾听”到”四种沟通人格类型”，从“肯定反射”到“四个‘换’”……这些技巧已成为我日常交流的得力助手。本期，咱们就一起重温这些宝贵技巧，并将它们带入你的生活！

这本书将分2-3期讲完，本期为第一期。

本期将为你带来：

• 沟通的本质：为什么沟通是一场”无限游戏”，而不是单次交锋？
• 结构化倾听：如何像侦探一样听出对方话中的弦外之音？
• 四种动物沟通风格：你是老虎、孔雀、猫头鹰还是考拉？如何与不同类型的人高效交流
• 四种换法：面对棘手问题，用”换口径、换时间、换地点、换角色”巧妙回应。
• 成功沟通三原则：开放性、目标感和建设性，让你所有对话都能达成目标！

✅听完这期，你将掌握一套随时可用的沟通工具箱，让你的每一次交流都充满掌控感和魅力。

“沟通是把更多的资源卷入你的生命之网” —— 让我们一起把这场无限游戏玩得更精彩！

时间轴：
00:24 一本特别好上手的沟通智囊
03:54 沟通是把更多的资源卷入你的生命之网。沟通是一场无限游戏。
10:07 倾听：怎么听出对方话里的弦外之音？用“结构化倾听”，轻松拆解！
19:29 神奇的“反向叙述”：响应情绪、确认事实、明确行动
23:37 4种动物辨别沟通风格：你是老虎、孔雀、猫头鹰还是考拉？
35:22 让一切问题都能巧妙回应！换口径、换时间、换地点、换角色
40:41 “真话不全说，假话绝不说”
45:00 怎么样让自己真正具有“开放性”？开放性的本质：不断地吸纳新的信息进来，消除信息盲区
50:53 两句万能接话！！
51:45 目标感：不是“我要”，而是方案力
55:09 建设性：怎么能让人觉得你是一个能成事儿的人？
01:00:52 两句说了就有用的话！

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附录：

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“我家玄关永远是一片鞋海”“客厅总是收拾不完”“厨房里东西太多放不下”……你家是不是也有这些烦恼？

本期我们继续来一起读《小家，越住越大》，这本销量破百万的提高“住商”必读书目，至今依然是豆瓣热门室内设计图书TOP1。它的作者逯薇是国家一级注册建筑师，前万科广深区域副总建筑师，有20年住宅研发经验，参与设计20万套以上精装修住宅，走访了数百个家庭，亲自帮他们解决收纳难题。

更厉害的是，她把这些方案都在自己家实践过——一个100平米的房子，住进6口人，却能保持像样板房一样整洁！

本期将为你带来：

• 最容易脏乱的玄关，如何变成整洁的家门面？
• 不到2分钟就能恢复整洁的客厅收纳秘诀！
• 4-7平米小厨房的空间利用魔法！
• 真正管用的收纳神器推荐！

听完这期，让你家的”三大难搞空间”焕然一新！

时间轴：

00:24 一个家里面最脏的地方是哪？
01:34 鞋柜怎么设计，能高效容下六口人80双鞋？
08:32 建筑设计师自用推荐款的玄关鞋柜设计！来抄作业
09:27 推荐两款鞋子收纳利器，一款好用的客用拖鞋
13:12 如何打造一个永不会乱的客厅？秘诀就是两个。
15:00 一个容量超过100个登机箱的无敌收纳柜是怎么打造的？
21:37 是要一两个月宽敞，还是10年宽敞？
23:20 开放式厨房，适不适合你家？看这三个条件。
25:53 小厨房如何高效布局？
28:54 怎么在橱柜上省钱？避雷6大不推荐的设计！
35:13 好钢用在刀刃上！这些厨房设计要舍得投入，物超所值！
41:55 高效的厨房收纳怎么做？区分高、中、低区！不用改装厨房也能实现.
44:15 厨房CBD怎么布局？大伙都上墙，给主角让地儿～
47:05 吊柜空间浪费？用好这个帮手。
49:27 地柜：没有抽屉也能做”抽屉式收纳”！

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附录：
1、玄关设计图-作者自用推荐款

2、客厅平面布局图

3、无敌收纳柜”关闭状态和打开状态对比图（最好用浅色的柜子！视觉上更轻盈！）

4、柜门里物品堆放实景图（100个登机箱量的内容）

5、作者自用推荐款的整体厨房设计图

6、台面设计细节图（圆弧角、挡水外沿和滴水凹槽）

7、墙面挂杆三种套件示意图：
a. 砧板、刀具组合套件
b. 调味瓶套件
c. 锅盖架和滴水盘套件

8、吊柜经典收纳示意图

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马斯克说2029年就能送人类上火星！
贝索斯承诺太空将成为人类的第二家园！
太空移民真的指日可待了吗？

等等……你真的想好了吗？

• 你知道火星的土壤有毒吗？
• 你准备好在地下洞穴里度过余生了吗？
• 你想过在零重力环境下生养后代吗？
• 你考虑过太空医院里做手术是什么样吗？
• 你能接受未来只吃培养肉和昆虫吗？
  ……

📖本期主角书目：
《在火星买房：太空移民计划的可行性分析报告》
作者：[美]凯利·韦纳史密斯、查克·韦纳史密斯
获奖：科幻类最高奖项雨果奖、英国皇家学会科学图书奖、《科学美国人》年度图书第一名等

本期你将收获⬇️：

• 太空生存的第一手科学知识
• 未来太空城市的真实图景
• 人类移民计划的潜在风险
• 理性看待太空探索的新视角

本期将从这些维度深入探讨⬇️：

• 太空生理学：人类能在太空长期生存吗？
• 太空医疗：生病了怎么办？
• 太空繁衍：后代能健康成长吗？
• 太空饮食：每天吃什么？
• 太空居住：房子怎么建？
• 太空法律：产权归谁？
• 太空战争：会爆发吗？
  ……

让我们一起来一场深度的太空移民探索之旅，看看人类究竟准备好了没有！

※本期内容将严重挑战你对太空移民的所有想象！

⏰时间轴

04:31 在太空的哪里定居？

• 为什么火星和月球是我们唯二的选择？
• 其他星球究竟有多可怕？

06:36 太空生理学

• 人类在真空环境下会像可乐一样”冒泡”？
• 太空辐射可怕吗？为什么宇航员会看到”神秘光闪”？
• 为什么在太空环境生活就像提前进入老年？
• 你听说过太空”肿脸-鸟腿综合征”吗？
• 为什么50%的长期太空居住者会视力受损？

19:33 太空医疗

• 在零重力环境下做手术会发生什么？
• 有哪些可能的解决方案？

22:58 太空繁衍

• 为什么在太空生孩子可能比我们想象的更难？
• 太空实验中的小老鼠头会特别大？

27:49 太空饮食

• 为什么宇航员最爱的调味料是塔可酱？
• 食物在太空真的会变得不好吃吗？
• 在火星种菜有多难？为什么植物会变得”沮丧”？
• 猜猜太空专家最推荐养殖什么动物？答案让人意外！

35:40 太空居所

• 太空住所需要建在地下吗？玻璃穹顶可行吗？
• 火星土壤为什么比想象中更危险？
• 太空中的”豪宅区”会是哪里？
• 建造百万人口的太空城市需要两个新加坡那么大？
• 房子产权归谁？

44:11 太空法律

• 在月球上写”此地属于我”违法吗？
• 太空法律有多奇葩？

50:02 驳斥流行的太空移民论点

• 为什么太空殖民地容易产生独裁统治？
• 为什么人口转移计划不靠谱？
• 为什么说即使最糟糕的地球也比最好的火星更适合人类居住？

59:58 探索太空的两个“说得过去”的理由

• “生存的大教堂”
• “热水浴缸”理论

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你的家是不是总觉得空间不够用？买了各种收纳神器，但家里依然乱糟糟？每次想要收拾家里，却不知从何下手？你是否也在困惑，如何让有限的空间发挥最大效用？

换大房子很难，但让小家变大却很简单！🔮

本期我们来解读《小家，越住越大》，这本销量破百万的提高“住商”必读书目，至今依然是豆瓣热门室内设计图书TOP1。它的作者逯薇是国家一级注册建筑师，前万科广深区域副总建筑师，有20年住宅研发经验，参与设计20万套以上精装修住宅。

本期将为你带来：
✅四个改变居住观念的不等式；
✅四级收纳容器的科学运用；
✅统一容器带来的空间革命；
✅具体场景的收纳解决方案。

你将收获：
✅提升住商的根本认知；
✅实用的收纳整理方法；
✅空间利用的创新思路；
✅打造心动居住空间的能力。

时间轴：

00:24 为什么你的家永远都收拾不完？

05:10 怎么打造只属于你的美丽的家？秘密藏在四个不等式当中：
· House ≠ Home （房子 ≠ 家）
· Designer ≠ Dweller （设计师 ≠ 居住者）
· Bigger ≠ Better （更大 ≠ 更好）
· M^2 ≠ M^3 （面积 ≠ 容积）

09:25 房子为什么越来越“胖”？贵买贱用才是真的浪费！
12:19 家里的储物空间总是不够用？空间的四级收纳容器。

【你的储物家具是否是最优规划？四条标准】
13:35 各处均布
· 家政区域适合设在哪里？餐桌总是被杂物占据怎么办？储物间和收纳柜怎么平衡？家务省力的第一原则是什么？
19:15 占地12%
· 收纳面积占套内面积多少合适？为什么家越小收纳占比要越大？收纳空间多是否浪费？
22:10 立体集成
· 为什么柜子不是越多越好？怎么更好利用高处空间？厚重的壁柜让我觉得压抑怎么办？
25:13 二八原则
· 家里总是看起来乱糟糟怎么办？怎么让家里看起来更清爽？展示柜、浴室柜、鞋柜、茶几怎么选择/设计？

33:49 【整洁之家的秘密公式：凌乱物品+统一容器=瞬间整洁！】
· 漂亮的包装盒到底要不要扔？
· 收纳容器要不要单独买？怎么挑？
· 收纳用品太贵，怎么省钱买？
· 有没有通用的收纳神器？
· 如何搭建自己的简约鞋柜？
· 冰箱收纳、卫生间收纳怎么做？

主播哈希：每年翻书上百本的ESFJ型人。PKU金融硕，现从事文化行业。典型双子座，喜欢探索书海中的各种奇妙联结，很斜不杠。
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小红书（获取过往讲书要点笔记）：哈希

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另有「不束高阁｜talk」为对谈播客，跟有趣的人聊有趣的书，搭配使用效果更佳。

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附录：

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💡为什么在未来，挣得多不如活得长？人类的寿命会延长到多少？AI真的会抢走我们的工作吗？教育将如何颠覆性变革？我们的大脑会如何升级？游戏真的会成为未来的必备技能吗？未来，闲暇时光为什么反而会成为一种社会贡献？我们将进入富足时代，不再为生活发愁？……

💥本期，我们将详细解读2025年开年重磅新书《预测之书：来自未来的好消息》。这本书汇集了49（+1）位各领域顶尖专家对未来的预测，涵盖AI、健康、教育、经济等诸多领域，为我们展现了一幅令人振奋的未来图景。

更重要的是！本期还梳理出了这些预测背后的深层逻辑，从人类形态的升级到社会结构的改变，从个人能力的重塑到教育理念的革新，帮你看清未来的发展方向，提前布局人生。

通过这期节目，你将了解✅：

• 为什么预测未来如此困难？专家们是如何破解这个难题的？
• 为什么在未来，挣得多不如活得长？人类的寿命会延长到多少？
• 未来的药物为什么不像药，病人不像病人？
• 人类2.0版本会是什么样子？身体、大脑、感官将如何全面升级？
• 养老金制度会有什么样的变革？
• AI真正无法取代的人类能力是什么？
• 未来的工作方式会发生什么改变？一周工作四天会成为常态吗？
• 为什么游戏素养会成为重要的个人能力？
• 教育将如何颠覆性变革？
• 闲暇时光为什么会成为对社会的贡献？
• 我们应该如何为未来做准备？

让我们一起来看看这些来自未来的好消息，重新认识我们正在经历的变革时代。

时间轴：

00:24 【概览】

• 为什么2025年开年，这本《预测之书》大热？它收录了哪些领域的预测？
• 为什么预测未来这么难？”电梯效应”告诉了我们什么？

05:57 【生命与健康】

• 幸福总量新法则——挣得多不如活得长！
• 为什么未来的药不像药，病人不像病人？核酸药物将如何改变医疗方式？
• AI如何改变科学研究的范式？这种改变为什么不会小于有电和没有电这两个世界之间的差别？
• 为什么说我们正处在人类医疗史上最激动人心的时刻？
• 20年内人类平均寿命真的能延长到100岁吗？这个预测的依据是什么？

21:29 【人类形态】

• 什么是人类2.0版本？我们的身体、大脑、感官将如何全面升级？
• 我们的精神世界真的能直接与数字世界相连吗？这意味着什么？

31:43 【养老】

• 为什么说未来养老要更多靠自己？
• 为什么延迟退休和A股大涨这两件事都在传递”自主养老”的信号？
• ⭐实用技能！养老金的”三大支柱”是什么？每个支柱能提供多少养老保障？
• ⭐实用技能！什么是养老金的”黄金三角结构”？风险准备金、终身现金流、稳健资金池各有什么作用？怎么配置？
• 个人养老金账户值得投吗？12000元的年度限额该如何规划？
• 为什么说提前做好养老规划，比拼命工作赚更多钱可能更重要？

51:21 【AR】

• 为什么说我们正在步入”镜像世界”？
• AR技术将如何渗透并改变我们的日常生活？

58:59 【AI】

• 具身智能机器人为什么一定要是人形的？它们将如何改变我们的生活？
• 一周工作四天会在十年内成为现实？背后的原因是什么？
• 未来的组织会变得更小更精简？1人企业会成为常态吗？
• AI智能体将如何改变我们的工作方式和沟通方式？未来”开会”有可能消失？
• 为什么说我们可能是最后一代普遍需要工作的人？

01:20:21 【富足与闲暇的时代即将到来？】

• 我们正处在从短缺迈向富足的转折点？人们将不再为生活发愁？
• 我们将会有”全民基本收入”？
• 为什么”闲下来”会成为对社会的贡献？
• 物质极大丰富的时代，什么会比勤劳更重要？
• “我们现在经历的这些苦难，都是暂时的偏离，而不是生活本该如此。”

01:38:56 【个人能力】

• 为什么说AI不会取代人类？”计算不可约性”告诉了我们什么？
• 哪四种能力是AI永远无法取代的？我们该如何培养这些能力？
• 为什么从T型人才要进化到π型人才？这两种人才有什么区别？
• 什么是”心力”？为什么说它是未来最重要的个人投资？
• 为什么游戏素养会成为未来重要的个人能力？
• “AI First”思维是什么？为什么我们现在就要开始培养这种思维？
• 在充满不确定性的未来，我们该如何投资自己？
• “只关心未来两年，八公里以内的事。”
• “对个人而言，根本没有什么垃圾时间。”

01:58:59 【教育】

• 为什么未来教育资源极其丰富与便宜，教育差距反而会更大？
• “不是书多了，博士就会多。”
• 教育的重点会从”教什么”转向”教出什么样的人”。
• 学校会变成”贴标签”的地方？
• 什么是”有意思、有意义、有可能”的学习？如何实现？
• 为什么教育的天平会向个性化倾斜？
• 游戏化学习为什么会成为未来教育的主流？
• 什么是”参与感教育”？家长该如何真正参与到孩子的教育中？

02:14:37 【结尾】

• 面对这些变化，我们现在就该做什么准备？

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附录1：
请deepseek帮忙分析要不要投入个人养老金账户的参考指令（分步骤）：
▪ 中国的个人养老金账户每年最多可以往里面存12000元，我每月的税前工资目前是xx元，还有xx年退休，请问我有没有必要每年满额的投入这个个人养老金账户？帮我分析一下优点和缺点。
▪ 帮我算一下，如果我满额投入，等实际取出来之后折合的年化收益率。
▪ 你计算出的这个收益率，把免税带给我的收益也计算进去了，对吗？
▪ 就按照投资收益率5%来算的话。我今年xx岁，帮我算一下，如果我在今后工作的每一年都在个人养老金账户投入12000，那么我在退休以后每个月因为个人养老金账户储蓄的钱能给我的退休金增加多少呢？请在这个结果中区分一下，因为我本身投进去的本金所以增加的金额，以及因为投资收益而增加的金额。

附录二（《预测之书》50个预测概括）：
第一部分：未来的我会更好吗

1. 人类2.0会以一种全新的方式存在（刘擎）
2. 让自己拥有一张通往未来的门票（和菜头）
3. 有这四种能力，AI将无法取代你（李松蔚）
4. 虚拟空间让我们趋于平等（薛兆丰）
5. 内容传播将会成为每个人的底层能力（徐达内）
6. 历史会记录下更多普通人的日常（王笛）
7. 厂二代们终将完成“弑父”（吴晓波）
8. 我们可以摆脱数字孤独，回归一种更有意义的生活（严飞）
9. 学校教育将从知识为本转向意义为先（沈祖芸）
10. 数字心智将具有道德主体地位（尼克·博斯特罗姆）
11. 我们的精神世界或将与数字世界连接（李铁夫）

第二部分：未来的世界会变糟吗

12. 富足时代即将到来（万维钢）
13. 谁率先走出保守主义浪潮，谁更可能获益（赵鼎新）
14. 从T到π，这六种能力将帮助你穿越周期（古典）
15. “信任溢价”的商业模式将在竞争中胜出（香帅）
16. 未来的药不像药，病人不像病人（薄世宁）
17. 超导的未来在中国（罗会仟）
18. 打通孤岛是下一代建筑师的首要任务（唐克扬）
19. 疟疾、登革热等蚊媒传染病有望彻底消失（袁越）
20. AI不仅会成就超级个体，还会成就超级管理者（李宁）
21. 量子计算或将改变每个人的生活（苗千）
22. 一周工作四天或将在十年内成为现实（卫哲）
23. 我们正在步入镜像世界（吴晨）
24. 机器人与AI的深度融合将是未来制造的趋势（史喆）
25. 我们可能是最后一代普遍需要工作的人（闵可锐）

第三部分：哪些机会正在涌现

26. 中国东西部发展会更加均衡（黄汉城）
27. 从明天起，养老争取更多靠自己（何刚）
28. 硬科技与大变革，未来的两大关键词（马江博）
29. 留在城市的摩天工厂会帮助你留住优质人才（李忠）
30. 我们能生产出价廉物美的低碳商品（马一峰）
31. “逆全球化”并没有真的发生（施展）
32. 中国将进入全球化企业涌现的高峰期（林雪萍）
33. 我们正在经历从制造到服务的消费升级和产业转型（张斌）
34. AI会改变科学研究范式（卓克）
35. 从“以治病为中心”转向“以健康为中心”（冯雪）
36. 中国正在抢占深海科技竞争的制高点（田丽艳）
37. 中国或将率先实现机器人技术突破（李丰）
38. 事实依旧是传播的“硬通货”（李鸿谷）
39. AI加速融入物理世界，这是属于所有人的机会（张鹏）
40. 中国的大航海时代正在到来（刘润）
41. 世界正在拥抱中国科技（邝子平）

第四部分：现在的我该关注什么

42. “做自己”，是未来的出路（陈海贤）
43. “参与感”教育会让你的孩子过得更快乐（馒头大师）
44. 教育的天平会向个性化倾斜（池晓）
45. 闯荡世界有助于你找到新机会（郭建龙）
46. 游戏素养让我们有更强的适应力（严锋）
47. 我们可以从历史中寻找未来的影子（单伟建）
48. 闲下来，将成为对社会做贡献的一种形式（孙立平）
49. 面对时代变化，调优自己的选择（梁宁）

彩蛋

50. 理解计算不可约性，有助于你把握AI发展的未来（斯蒂芬 • 沃尔弗拉姆）

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最近，从《再见爱人》到《一路繁花》，从”亲密关系焦虑”到”社交冲突”，如何经营深入的亲密关系、和谐的社交关系成为最近的热门话题。上期我们分享了《深度关系》中关于”自我表露”的内容，收到了很多听友的共鸣。本期我们继续这个话题，聚焦于关系中另一个重要课题：冲突处理。

主角书目：《深度关系：斯坦福商学院最受欢迎的人际关系课》（[美]大卫·布拉德福德、卡罗尔·罗宾）

如何及时处理小摩擦，避免积怨成伤？如何在反馈时保持理性、建设性？如何跳出互相指责、翻旧帐的怪圈？如何把危机转化为契机？这本书告诉我们：冲突并非关系的终结，而是深度连接的开始。

本期涉及的其他书目：《非暴力沟通》《爱情数学》;《高效能人士的7个习惯》（之前讲过）。

你将收获：

✅10条经营关系的黄金守则（含上期3条）

✅具体可实践的沟通技巧

✅把原则转化为习惯的方法

✅建立长久深度关系的能力

※本期评论区抽2位听友赠书《深度关系》（出版社直寄）～讨论主题（非限定）：这些黄金守则中，哪一条对你启发最大？1.25听友群公布获奖名单。（选书&解读非商业合作，仅为福利）

时间轴

00:52 回顾上一期提到的三条黄金守则

——不害怕展示脆弱

——先分享情绪

——”15%法则”

03:03 黄金守则4：避免刺痛变剧痛

——什么是刺痛

——为什么不能忽视小问题

——科学家发现，高离婚率的重要预警信号是什么？

10:36 黄金守则5：一次只聊一个话题

——为什么要单一话题

——如何避免话题发散

13:12 黄金守则6：反馈时，严格待在你的半场！

——什么是你的半场？

——正确的反馈方式

18:34 关于”我觉得””读心术””反馈三明治”

——”我觉得”的正确用法

——关于“读心术”

——为什么不建议用反馈三明治

24:19 黄金守则7：聚焦未来，而不是指责

26:38 黄金守则8：关注利益，而不是立场

27:44 黄金守则9：克服自负陷阱

30:06 黄金守则10：可以让争论过夜

32:45 拥有”金缮”的能力

主播哈希：每年翻书上百本的ESFJ型人。PKU金融硕，现从事文化行业。典型双子座，喜欢探索书海中的各种奇妙联结，很斜不杠。

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为什么疲惫、失眠、肥胖、焦虑、皮肤状态差、注意力不集中，都可能跟血糖波动有关？为什么医生说控糖不只是糖尿病患者的事？早餐吃碳水真的会影响一整天的状态吗？怎样吃零食才不会造成血糖大波动？有什么实用的控糖小技巧？

本期，我们将详细解读豆瓣2024年度科学新知图书《控糖革命》，这是一本由生物化学家、”葡萄糖女神”杰西·安佐斯佩撰写的控糖指南。通过大量实验数据和真实案例，她揭示了血糖波动会如何影响我们的健康，以及如何通过简单的饮食调整来改善这一切。

而且！这期我们还特别整理了9个超实用的控糖小窍门，从饮食顺序到运动时机，从零食选择到调味技巧，每一个都简单易行，让你在不用大幅改变饮食习惯的情况下，也能轻松控糖。

通过这期节目，你将学会：

• 为什么要关注血糖波动？
• 哪些身体症状你以为跟血糖无关，其实不然？
• 哪些看似健康的食物可能会引起血糖大幅波动？
• 如何通过改变进食顺序来稳定血糖？
• 如何选择和食用零食才不会影响血糖？
• 喝醋、运动真的能帮助控制血糖吗？
• 代糖比糖更健康吗？

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本期时间轴

为什么控糖对现代人很重要？
08:53 测血糖到底测的是什么？
09:32 葡萄糖是怎么进入我们的血液的？
15:00 为什么现代人摄入的葡萄糖会比我们想象的更多？
17:32 我们的血糖为什么会大幅波动？
19:09 什么情况下最容易出现葡萄糖峰值？
21:34 葡萄糖峰值损害身体的三大机制：产生大量自由基（炎症），糖化反应（衰老），胰岛素分泌过多/胰岛素抵抗
24:41 葡萄糖峰值对于身体的短期和长期影响：频繁饥饿、疲惫、注意力不集中、睡眠问题、情绪问题、痘痘、免疫力下降、慢性病……原来都跟它有关？

请收下这些轻松控糖小窍门！
33:40 哪顿饭最不该吃碳水？
37:38 不用改变吃的东西，改变进食顺序就能控糖！
40:30 开胃菜怎么吃才最好？
43:02 零食要怎么选？控糖也能吃巧克力蛋糕薯片饼干？
45:33 给碳水化合物穿上“外衣”？
46:50 就是想吃甜甜的零食怎么办！三个控糖技巧：饭后吃/吃前喝一勺醋/吃后散步10分钟
53:02 蜂蜜、红糖是不是比白砂糖更健康？人工甜味剂能不能吃？吃哪种最好？

主播哈希：每年翻书上百本的ESFJ型人。PKU金融硕，现从事文化行业。典型双子座，喜欢探索书海中的各种奇妙联结，很斜不杠。
微博：@一颗哈希；
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