【FIRST 计划核心原则】
FIRST 计划基于五个重要的训练原则：
渐进性超负荷： 训练强度和时间逐渐增加，让身体适应并不断进步。
专项性： 训练内容针对跑步的特定模式、强度和持续时间，高效提升跑步能力。
个体差异： 每个跑者身体状况和训练反应不同，计划需根据个人情况进行调整。
收益递减定律： 随着体能提升，训练带来的进步会逐渐减缓，需要更科学的训练方法。
可逆性： 停止训练会导致体能下降，保持训练的持续性至关重要。
【训练计划内容】
FIRST 3Plus2 训练计划包括每周三次关键跑步训练和两次交叉训练：
跑步训练：
间歇跑： 提高肌肉代谢乳酸的能力，增强肌肉力量和速度。
节奏跑： 提升乳酸阈值，增强耐力。
长跑： 提高有氧能力和耐力，为比赛打下基础。
交叉训练：
游泳、骑自行车等： 增强心肺功能，提高整体体能，降低受伤风险，并为跑步肌肉提供恢复的机会。
训练水平在3小时完赛的，三种训练法的训练配速：
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【嘉宾】
【话题】
话接上回，有了大家的盲目鼓励，我们这里也盲目自信的再录了期上海话播客。我们三个分享了碰到过的“戆事题”（傻事情）。
从我上半马赛道加班，说到老白误入奔牛节被牛追，最后到Eddy的无实物发糖。。。
奔牛节现场倒地不忘拍照的被牛追的人
西班牙每年6月的朝圣之路（不是电影，是实拍）
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【书友】
【书籍】
马拉松比赛时绝不能做的35件事
【作者】
作者中野修一，是日本的体能教练，给很多长距离的田径选手做指导，最为出名是给福原爱做个人教练。他擅长运动障碍预防以及生活习惯病的预防。
【简介】
现在马拉松比赛重新开启，大家又踏上了比赛之路。特别是在这两年大家在健康上，投入了更多的时间和热情，选择跑步的朋友也更多了。虽然平时我们进行了很多跑步方面的训练，但对于要跑比赛还是有些陌生。
书中写了35条关于马拉松比赛的实用建议，全书并没有教大家如何训练，只说了“比赛”这一个话题。可以结合我们上一期的《跑步的197条守则》中关于比赛部分的内容进行交叉阅读更为有趣。
我去年在淘宝看到了台湾的翻译版本，而且店家很好心的把目录放在了“商品详情”页面，我这一看，书是不用买了。我把截图放文末，你看看。。。。
一些引用 ：
1.佳凝挑战用4周从新开始准备全马： EP122:收下这份“救命课表”
2.简体版本的购买链接：JD
3.豆瓣链接
4.[淘宝中本书目录截图]
5.有关心率的介绍; EP144:跑步与心率
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【作者】
Desiree “Des” Nicole Linden（原名Davila；出生于 1983 年 7 月 26 日）是一位美国长跑运动员。她代表美国参加了2012年伦敦奥运会和2016年里约热内卢奥运会女子马拉松比赛。 2018年，她赢得了波士顿马拉松比赛的冠军，成为33年来第一位赢得该赛事女子组冠军的美国人。她保持着女子 50K 世界纪录 2 小时 59 分 54 秒
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【分享嘉宾】
【话题】
亚茜是通过思洋知道我这个节目，她三浦紫苑的忠实粉丝，对作者的作品有着深刻的理解和独到的见解。还分享了自己如何在跑步中与书中的阿雪、王子、灰二等角色产生共鸣，感受到了他们的成长和变化。他还对其他角色的性格特点和他们之间的互动关系进行了的分析。
谁知道这四部电影的海报和这次“规劝”阿雪跑步有什么关系？谢谢！
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无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊
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【人物简介】
汉森训练法，在欧美的影响力是非常高的。随手看到的各类训练营或者一些跑步装备品牌的课表，多多少少都有汉森训练法的体系和强度分区方式。
但汉森，并不是一个人。而是Kevin Hanson和Keith Hanson两兄弟一起建立的训练营和训练方式，给美国培养了很多奥运选手。
这期，我们一起聊聊汉森的训练营和训练法，看看是不是真是像普遍认识的“铁血训练法”。
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这本书后续会慢慢，慢慢更新在杰克书书
作者：Matt Fitzgerald
最伟大的运动表现来自头脑，而不是身体。
几十年来，精英运动员已经知道这一点，现在科学正在了解为什么这是真的。教练马特·菲茨杰拉德（Matt Fitzgerald）在他引人入胜的新书《How Bad Do You Want It？》中，研究了十几场关键比赛，以发现精英运动员增强心理韧性的惊人方式。
菲茨杰拉德通过激动人心的比赛报告和对精英的赛后采访，让您置身于跑步、自行车、铁人三项、XTERRA 和赛艇等十几场史诗般的比赛中，让您置身于令人心跳加速的动作中。他们自己的话强化了研究发现：强大的心理健康让我们接近真正的身体极限，使我们比身体更强壮的竞争对手更具优势。每一章都探讨了精英运动员变革时刻的方式和原因，揭示了强大的新心理生物学原理，你可以练习这些原理来锻炼自己的心理健康。
耐力表现的新心理生物学模型表明，耐力运动中最重要的问题是：你想要它有多糟糕？菲茨杰拉德这本引人入胜的书将永远改变你回答这个问题的方式，并告诉你如何掌握心理心理学而不是肌肉。这些课程将帮助您突破极限并充分发挥潜力。
揭示了新的心理生物学发现，包括：
心理韧性决定了你能达到身体极限的程度。
为艰苦的比赛或锻炼做好准备可以将表现提高 15% 或更多。
冠军们已经学会了如何付出更多他们所拥有的。
提高绩效的唯一方法是改变你对努力的看法。
在压力下窒息是一种自我意识。
你在日常生活中的态度与你对运动的态度是一样的。
没有尽可能快的东西，只有比以前更快。
最快的赛马场是观众最吵闹的赛马场。
对训练的信心与训练本身一样重要。
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【周更】
【一月多更】
【不定期】
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【话题】
马上又快到了比赛季。这时候又会有些跑者，会有要“救命课表”，这通常指的是在短时间（4-6周）内准备全程马拉松的训练计划。世上真有这东西吗？
如果这东西是“石中剑”般的存在，那谁是“亚瑟王”能适配它呢？
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适合新手的入门书介绍
有一定基础的跑者写课表的一些规律
某一次线上跑步训练营开营
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